こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「最近気持ちが落ち込んでいる」
「うつになってつらい」
「怒りっぽい自分を変えたい」
そう思うことはありませんか？
実はそういった悩みは『認知行動療法』で解決できます！
今ではいろいろな本が出ていたりするので、知っている人も多いかもしれません。
うつになりやすい人は、ものごとをネガティブに考えてしまったり、自身を失って自暴自棄になってしまったり、何度も同じ嫌なことを思い出してしまったりします。
その原因になっているのが『認知の歪み』です。
認知行動療法を学ぶことで、『認知の歪み』を改善することができ、生きやすい考え方を身に着けることができます。
今回はその『認知行動療法』について解説されている臨床心理士の中島美鈴先生が書かれた『悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～』を読んで、学んだこと、すぐに使えそうなポイントを紹介します。
私はうつ病になるまで『認知行動療法』という言葉は聞いたことがあったものの、内容を知りませんでした。
しかし、うつ病になって、
「なぜうつになったんだろう」
「薬以外で何か回復に役立つことはないかな」
と思って調べているうちに、『認知行動療法』にたどりつきました。
そして、認知行動療法を理解したいと思い、読んだのが今回の本です。
この本を読んで、
「うつの改善には認知行動療法が効果があるんだ」
とわかりました。
嫌なことがあった時には、
「今の自分の受け取り方って歪んでないかな？」
と考えるようになりました。
そして、実際に本に書かれている方法をやってみて、ものごとをネガティブに考えてしまう癖が少し改善していると感じています。
今回は認知行動療法の概要を紹介し、本で紹介されていた『認知の歪み』を改善する方法の中で、個人的に実行しやすかったこと、効果があったと感じたものを紹介します。
「最近気持ちが落ち込んでいる」
「うつになってつらい」
「怒りっぽい自分を変えたい」
といった人は認知行動療法を学ぶことで、今の悩みを変えるきっかけになると思います。
ぜひ今回の記事と紹介する本をぜひ参考にしてみてください！
『認知行動療法』とは
認知行動療法とは、ものごとが起こった時にそのものごとの受け止め方（認知）を改善する方法です。
ものごとの受け止め方は人それぞれです。
嫌なことがあった時に、気にしない人もいれば、くよくよと悩んでしまう人もいます。
そして、ものごとをネガティブにとらえてしまう人は『認知の歪み』んでいる可能性があり、うつになりやすいと言われています。
そういったものごとの捉え方（認知の歪み）を改善するには『認知療法』、『行動療法』、『認知行動療法』の３つのアプローチがあります。
『認知療法』は、これまで生きてきた中で身に着けてきた考え方（信念）やものごとの捉え方の癖を改善することで、認知の歪みを修正していくアプローチです。
『行動療法』は、嫌なことが起こった時にやってしまう行動の癖や習慣に対して、そのような無意識に行ってしまう行動を改善するためのアプローチです。
『認知行動療法』は認知療法と行動療法を組み合わせたものです。認知の歪みを修正しつつ、不健全な行動の癖を修正していくアプローチです。
どのアプローチも、うつ病などの精神疾患に効果があることが実証されており、近年注目を浴びている手法です。
そして、『認知行動療法』はアンガーマネジメントやマインドフルネスのような、今注目を浴びている心理的技法を生み出してきたといわれています。
では次からは本で紹介されていた実際の認知行動療法の中で、私が実践して効果を感じたおすすめの方法を紹介していきます。
おすすめの認知改善方法３選
ではここからは本を読んで、私自身が実践し、
「すぐに使いやすそう！」
「気持ちが楽になった！」
と思った３つの方法を紹介します。
理由分析グラフ
まずは『理由分析グラフ』です。
上司の機嫌が悪いと感じたときに、
「自分のせいかな…」
と思ってしまったときに使う方法です。
上司の機嫌が悪いのは、自分のせいだけじゃないかもしれません。
（大体の場合、いろいろな原因が重なっています）
そこで上司の機嫌が悪いのは何でだろうと考えてみます。
そして以下の順番で考えてみます。
- 上司の機嫌が悪い理由をいくつか考えてみる
- それぞれ何％くらいかを考えてみる（適当でOK！）
- 自分が原因で機嫌が悪いのは何％かを認識する
それをグラフにすると以下のような感じです。
👇
グラフ化して上司の機嫌を客観的に見てみるとどう思いますか？
「自分に対して怒ってるのって大したことなさそう！」
「これくらいならあまり気にしないようにしよう！」
そう思えませんか？
嫌なことがあったとき、その嫌なものごとをすべて自分のせいと考えるのではなく、原因をいくつか考えて、客観的に見てみる。
それだけで「自分のせいだけではない」と思えます。
もちろん上司と話している時に
「ちょっとグラフを作るので待ってもらえますか？」
なんてことは言えません…
そこで個人的におすすめなのが、メモを取るふりをして、上司の機嫌の％を書き出してみることです。
手元にメモ帳を持っておいて、書いていきましょう。
（くれぐれも内容を見られないように注意してください…）
メモをとっていると上司から
「まじめな奴だな」
と思われて一石二鳥です！
嫌なことがあったときには、ぜひ使ってみてください。
グレーゾーン技法
次に『グレーゾーン技法』です。
これはものごとを『全か無か』と考えてしまうときに有効です。
何か嫌なことがあったときに、
「もうだめだ…」
「自分なんていない方がいい…」
なんて思ってしまうことはありませんか？
そんなときに大事なのが、世の中『グレーゾーン』があると知っておくことです。
すべてが１００点満点の人なんていませんし、苦手なことはだれでもありますよね。
それと同じで、嫌なことがあったからってすべてが悪い方向にいくわけではありませんし、すべてがだめになるわけではありません。
むしろ、それに引きずられてくよくよしているほうがさらに状況が悪くなっていきます。
ですので、
「なんでもグレーゾーンはある」
と覚えておきましょう。
私はかなり極端に白黒つけて考える傾向がありました…
上司から怒られたときなど
「会社辞めたい…」
とすぐに考えてしまったり、
家事でミスして妻に注意されたら
「自分って家事しない方がいいんじゃないだろうか…」
と思ってしまっています…
個人的にやっているのは、
しかしこの考えを知ってから、
「自分って極端に考えすぎかも」
「グレーゾーンがあるんだから、グレーゾーンの中で少しでもいい点を目指していこう！」
と思えるようになりました。
また個人的におすすめなのが、極端に考えてしまってるかもと思ったときに、自分に対して、
「お前は全能の神か！」
と突っ込んでみること。
（あほらしいと思うかもですが、かなり効果あります！）
全能の神じゃなくて人間なんだからすべていい結果になるわけじゃないし、なんでもグレーゾーンがあると思い返すきっかけになります。
ぜひ試してみてください。
must-better技法
最後は『must-better技法』です。
なにか行動するとき、「～すべき」と考えてしまうことはありませんか？
「～すべき」と考えてしまうと、できなかったときに、
そんなときに有効なのが『must-better技法』です。
例えば、
「上司の言うことには従うべき」
と考えてしまう人は多いのではないでしょうか？
（私自身こう考えてしまっていました…）
しかし、そう考えてしまうと、上司に振り回されてし、どんどんつらくなっていきます。
そして上司にとって都合のいい部下になってしまいます…
そうではなく
「上司の言うことは聞いた方がいい」
と言い換えてみます。
それくらいに考えておいて、もし他にいい方法があればそちらを選択すればいいんです。
まとめると、
「従うべきではなくて、言うことを聞ければベターで、もっといい方法があればそれでもいいや」
そんな感じで考えます。
そのように「～すべき」と考えず、何でも「～したほうがいいかも」と言い換えるようにしてみましょう。
私はこの考えを知るまで、何かやらないといけないことがあった時や、上司から指示をされたときに、
「～しなきゃ」
と考えてしまっていました。
そしてそういうことが増えていって
「もう何をすればいいかわからない…」
と頭が真っ白になっていくこともありました。
しかし、この考え方を知って、
「～しなきゃ」
と思ったときには
「～しよう」、「～できればOK」
と考えるようにしています。
個人的にはこの
「～できればOK」
と考えるようになって、
『自分を追い込む』のではなく、『できたら自分を褒める』ように考えられるようになりました。
ですので、ぜひ
「～するべき」
「～しなきゃ」
と思ってしまったら、
「～できればOK」
と思ってみてみてください。
きっと気持ちが楽になります。
まとめ
今回は『認知行動療法』についてと、認知を改善するおすすめの方法を３つ紹介しました。
嫌なことがあったとき、
「自分が原因の割合ってどれくらいだろう？」
「グレーゾーンもあるよね」
「～した方がいいかも」
と考えてみてください。
それだけで、気持ちが楽になっていきやすくなると思います。
今回紹介した本
今回は臨床心理士の中島美鈴先生が書かれた『悩み・不安・怒りを小さくするレッスン～「認知行動療法」入門～』を読んで考えたこと、おすすめの方法を紹介しました。
本書では認知行動療法についての解説だけでなく、認知の修正方法や実際の行動の変え方、アンガーマネジメントやマインドフルネスなど、うつや不安を改善するための方法や日常で使える考え方を解説されています。
うつではない人でも、ビジネスの現場などで使える考え方も具体例を用いて紹介されていますので、おすすめです。
私はこの本を読んで、認知行動療法について理解し、気持ちが楽になる考え方を学ぶことができました。
また実践する中で、今回紹介したような自分に合った方法（言い聞かせる言葉）もわかってきて、気持ちが楽になったと感じています。
悩みや不安、怒りを改善したい人はぜひ読んでみてください！
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今回の記事が参考になればうれしいです！
