こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「いつも人の表情を気にしちゃって疲れるな…」
「人混みって苦手なんだよな…」
そう思うことはありませんか？
もしそういう風に考える癖があったら、あなたは『繊細さん』かもしれません。
今回はそんな繊細さんが「どうすれば楽に生きれるか」について、精神科医の西脇俊二先生が書かれた『繊細な人が快適に暮らすための習慣』を読んで、学んだこと、考えたことを紹介します。
「もしかしたら自分って繊細かも…」
「いつもいろいろ気にしすぎちゃって生きづらいな…」
そう言う風に思っていましたら、ぜひ参考にしてみてください。
私はこれまでうつになった原因として、仕事のストレスのことばかりだと思っていました。
しかし、「もしかしたら自分の性格に問題があるのかな…」と思って調べているうちに、HSPについて知りました。
そしてWEBサイトでHSP診断をしてみたら、完全にHSP傾向がありました…
診断してみたのはこちらのサイトです。
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「HSPってどんな特徴があるんだろう？」と思って調べているうちに、
『人よりもものごとを感じやすい”繊細”な性格』だとわかりました。
そこで自分が生きやすくなるために何かできることはないかと考え、何かいい本はないか調べているうちにこの本にたどり着きました。
この本を読むことで、HSPについて理解を深めることができ、また紹介されている方法を活用してみることで、
「こんな自分でも楽に生きることができそう！」
「こんな自分でも人の役に立てそう！」
と思うことができました。
そして、前よりも周りのことを気にしすぎないでいれるようになりました。
そのおかげで毎日の生活が楽になったと感じています。
今回はそんなこの本から学んだ方法の一部を紹介します。
興味をもったら、ぜひ実際に本を読んでみてください。
『繊細さん』とは
まずは『繊細さん』について解説します。
繊細さんはＨＳＰともいわれることがあります。
（ＨＳＰはHighly Sensitive Person（ハイリー・センシティブ・パーソン）の略です）
ＨＳＰの人の性質を表すものとして、『ＤＯＥＳ（ダズ）』という指標があります。
『ＤＯＥＳ』とは以下の４つです。
◆Depth of processing（思考の複雑さ・思慮深さ）
・・・想像力豊か／引っ込み思案／行動に移すまで時間がかかる／etc
◆Overstimulation（神経の興奮しやすさ）
・・・その場の雰囲気を感じやすい／機嫌が悪い人がいると緊張する／楽しいことでも疲れやすい／etc
◆Emotional reactivity and high Empathy（感情移入と共感性）
・・・物語などに感動しやすい／周りに気を使いすぎて疲れる／他の人の経験を自分のことのように感じる／etc
◆Sensitivity to subtle stimuli（五感の鋭敏さ）
・・・人混みや散らかっている状態が苦手／大きい音が苦手で些細な音でも気になる／強い匂いや服のチクチクした感じが苦手／etc
どうでしょうか？
「当てはまるかも」ということがあったら、あなたはもしかしたらＨＳＰかもしれません。
ＨＳＰは人口の１５～２０％いると言われています。
約５人に１人、自分自身も含め、だれもがＨＳＰの人が身近にいると考えられます。
ＨＳＰは病気や障害ではなく、心理学用語で、流行言葉のようにとらえられがちです。
しかし、ＨＳＰの人は他の人よりも感受性が高く、ストレスを感じやすい性質があり、そのために、ストレスをため込んでしまい、うつ病になりやすいとも言われています。
ですので、もし自分が繊細だなと感じる場合は、「考え方」や「人間関係」を意識的に改善していくことで、うつにならないように気を付けていく必要があります。
次に繊細さん（ＨＳＰの人）が楽になる考え方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
『繊細さん』が楽に生きるためのおすすめの方法３選
ではそんな繊細さんが楽に生きていくにはどうすればよいのでしょうか？
今回は本で紹介されている方法の中で、私が実際にやってみて、
「実行しやすかった」
「前向きになれた」
おすすめの方法と自分なりにアレンジしてやってみたことを３つ紹介します。
１．やることを書き出してみよう
まずはやることを書き出してみましょう。
繊細さんは感受性が高いために、周りのことがいろいろ気になってしまいます。
そして、気になっているうちに何から手を付ければいいのかわからなくなったり、やっていることの途中で他のことが気になったり…
そうならないためにもやることを書き出してみましょう！
やり方は簡単です。
毎朝起きてすぐに、『ＴＯＤＯリスト』を作ること。
『ＴＯＤＯ』リストの作り方は以下を参考にしてください。
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『ＴＯＤＯリスト』の作り方
- その日やるべきことを書き出す
- 書き出したＴＯＤＯを５つに絞り込む
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これだけです。
ＴＯＤＯはもともと決まっている用事（家族でお出かけ、会議など）ではなく、自分が実施する具体的なことを書き出すようにしましょう。
ＴＯＤＯを５つに絞り込む際には、書き出したことを見ながら優先順位を考えます。
迷ったら、「それって今日本当にやった方がいいこと？」と自分に質問してみましょう。
そして、優先順位をつけて残った５つ以外は迷わず切り捨てちゃいましょう。
優先順位が決まったら、優先順位通りに実施していくだけです。
その際、他のことは気にしないようにすることが大事です。
自分で作った「『ＴＯＤＯリスト』が今日やること！」と考えて、目の前のやるべきことに集中しましょう。
『ＴＯＤＯリスト』を作って、それをこなしていくことで、優先順位をつける力と目の前のことに集中する力が身に付きます。
そしてなにより、他のものごとが気にならなくなります。
ちなみに私はExcelでTODOリストのフォーマットを作って、印刷して手書きで作るようにしています。
（手書きの方が落ち着くので個人的には手書きがおすすめです。）
ちなみにExcelで作るとこんな感じです。
（休職中なので家のことばかりですが…）
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③の『できたらチェック』はチェックしていくと達成感があってテンションが上がるのでつけてみました。
④の『できなかったこと』は振り返りでもいいし、例に書いてるような「優先度が低いから明日でいいかな」見ないな感じで感想を書くように自由に使っています。
PDFを貼っておくので、よかったら印刷して使ってみてください。
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ぜひ『ＴＯＤＯリスト』を作ってみてください！
★★★
２．期待するのをやめよう
次は、『期待するのをやめる』ことです。
これは自分に対しても、人に対してもいえることです。
もし自分に期待していると、期待通りにものごとが進まなかったときに、
「期待に応えられないなんて、自分はなんてだめなんだ…」
と思って落ち込んでしまいます。
また、もしメールを打った後に返信がなかったとします。
そのとき相手に対して、「きっと返信してくれる」と期待していたら、
「なんで返信してくれないんだろう…」
「変なこと送っちゃったかな…」
と思って気になって悩んでしまいます。
そうならないためには、
『自分にも、相手にも期待しない』ことです。
期待しないために、本の中ではこのように紹介されています。
自分にダメ出しをしない
淡々と続ける
このために私がやってみたのは、
期待通りにものごとが進まなかったとき、
「まあいいか」
「そんなもんだよね」
と思うようにすることです。
このように考えることで、
そして、やるべきことをただ淡々とやっていく。
そうすることで、どんな結果であっても、気にせずに済ませられるようになります。
そして、ストレスは軽くなります。
また、目の前に集中できることで、パフォーマンスが上がって気持ちが前向きになります。
自分にも相手にも期待するはやめて、目の前のことに集中するようにしていきましょう！
★★★
３．『３カメ』で見てみよう
最後は『３カメ』で見てみることです。
３カメとは３つ目のカメラのことです。
１つ目は自分自身の目線であるカメラ。
２つ目は相手が自分を見ているカメラ。
そして３つ目はそれを俯瞰して見ているカメラ。
多くの場合、１カメと２カメを使っています。
１カメ、２カメだけを使っていることで、自分が相手を見ることだけに集中してしまいます。
そしいて、「相手は自分に対してどう思っているだろう」など考えてしまい、気にしてしまいます。
そこで大事なのが３カメで見てみることです。
人と会話しているのを上からカメラで見ているイメージです。
例えば、怒っている上司と話しているとします。
１カメと２カメだけで見ていると、上司の表情だけが気になってしまい、
「自分に対してすごく怒っているんだろうな…」
「何がいけなかったんだろう…」
と思ってしまい、自分を責めてしまったり、それによってストレスがたまったりします。
しかし、３カメで見てみると、
「相手は怒っているように見えるけど、実は自分がミスした書類を修正してくれている」
と気付けたり、
「自分は相手の表情ばかり見て委縮してしまっているな」
とわかって、
「もっと話を聞いて次ミスしないようにメモをとってみよう」
と思えたりします。
３カメで見てみることで、客観的にその場の状態をとらえることができるようになります。
これまでは委縮しているだけで何もできなかったのが、気付けていなかったことに気付けたり、自分の行動を変えるきっかけになったりします。
そして悪い面ばかりではなく、いい面も見えてきて、気持ちが落ち着くこともあります。
このように、３カメからものごとを見ることで、視野が広がり、自分の考えにとらわれず、気持ちが楽になれます。
とはいっても、最初から頭で俯瞰的なイメージするのは難しいと思いますので、本の中では身近な人との会話を自撮りしてみて観察するのをおすすめされています。
自分や相手の姿や声の調子を客観的に見てみることで、「どこか修正できることはないかな」と思えて、コミュニケーションのトレーニングにもなります。
また個人的には、「この人客観的に見れてそうだな」という身近な人に「状況がどう見えているか？」聞いてみるのもおすすめです。
（自分の場合は妻や親しい同僚に聞くようにしています(;'∀')）
例えば上司との会話をしていて、ネガティブな感情になったことがありました。
それを見てくれていた同僚に「どう見えていましたか？」
と聞いたところ、
「上司に対してすごく脅えているように見えた」
「きっと虫の居所が悪かっただけだから事故だと思って気にしないほうがいいよ」
などとアドバイスをもらえました。
そうすることで、
「客観的には自分は脅えて見えていたみたいだけど、実際にはそんな気にする必要はないんだな」
と思えました。
自分ではなかなか客観的に見ることは難しいです。
そして一人だけで考えてしまうとネガティブになってしまいます。
ですので、できるだけ第3者の目線でどう見えているかを知るようにしましょう。
本で紹介されているように３カメを意識してみたり、私がやってみたような親しい人に客観的に見た状況を聞いてみることでぜひ『３カメでみてみる』練習をしてみましょう！
まとめ
今回は『繊細さん』が楽に生きるためのおすすめの方法３選を紹介しました。
繊細なことは悪いことではありません。
他の人に対して優しくできたり、細かいことまで気付くことができたり、繊細さんならではの強みもたくさん持っています。
しかし、そんな優しい繊細さんだからこそストレスをため込みやすかったり、うつになりやすかったりして、生きづらいと感じてしまうこともあります。
そこで、今回紹介した３つのポイント
◆やることを書き出してみよう
◆期待するのをやめよう
◆『３カメ』で見てみよう
をぜひ意識してみてください。
きっと日々の生活が楽になると思います。
またその３つに加えて、ものごとをネガティブにとらえてしまう『認知の歪み』を修正していくことも大事です。
ものごとをネガティブにとらえてしまうことで、他の人から見たら適当なことでも「つらい」と感じてしまったり、いつまでも嫌なことを引きずってしまったりします。
しかし、認知の歪みを修正することで、ものごとの捉え方が変わり、ストレスをため込みずらくなったり、人に振り回されなくなります。
認知の歪みを修正する方法についてはこちらのエントリに書きましたので、参考にしてみてください！
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今回紹介した本
今回紹介したのは、精神科医の西脇俊二先生が書かれた『繊細な人が快適に暮らすための習慣』という本です。
今回は特に私が「実行しやすかったこと」「効果があったこと」を紹介しました。
本の中ではそれ以外にも、繊細さんにとって人間関係や生き方に役立つ考えや方法がたくさん紹介されています。
きっと「これならできそう」という方法が１つはあると思います！
また、「繊細さをどう活かしていけばいいか」なども解説されており、大変参考になります。
「自分って繊細かも…」
「今回の３つ以外にもいろいろな方法を知りたい！」
などと思った人はぜひ読んでみてください。
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今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
