こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「うつになってよく寝れない…」
「何度も起きてしまう…」
「起きたときにはすごい疲労感がある…」
そういう人は多いのではないでしょうか？
私自身中途覚醒や早朝覚醒があり、起きたときから疲労感がある日も多いです。
そんな中で自分なりにいろいろと工夫してきました。
今回はそんな睡眠の調子をよくするために実践してみて、おすすめだと思った方法を紹介します。
「よく寝れない…」と悩んでいる人はぜひ試してみてください。
おすすめの睡眠方法４選
手軽、気軽にできることから順番に紹介していきますので、ぜひ興味がある方法があったら試してみてください。
寝る前に瞑想をする
まずは寝る前に瞑想することです。
ポイントは以下の４点です。
- 仰向けになって寝る
- 指をお腹のあたりで組む
- 息を鼻から吸って、口から吐く
- 呼吸数を数える
まず最初に瞑想するときの姿勢です。
仰向けになって、目を閉じます。
手や足は楽にリラックスできる姿勢でOKです。
次に指をお腹のあたりで組みます。
手の位置は胸のあたりでもOKです。
お腹や胸のあたりに手を置くことで気持ちが落ち着きます。
そして息を鼻から吸って口から吐きます。
意識するだけでもOKで、深く呼吸するのが大事です。
最後に呼吸数を数えます。
このときのおすすめは『頭を空っぽにすること』です。
何か考えが出てきたら、「考えてしまっているな」と思って、なるべく数を数えることに集中します。
私の場合は意識して深呼吸をしながら数を数えていると寝つきが良くなったと感じています。
寝るときに意識するだけですので、ぜひ試してみてください。
また瞑想についてはこちらのエントリでシンプルな方法を紹介しています。
瞑想に興味がある方はぜひ読んでみてください。
👇
★★★
寝る前にホットミルクを飲む
次は寝る前にホットミルクを飲むことです。
ポイントは以下の３点です。
- 寝る1時間前に飲む
- 温度は55～60度くらい
- はちみつを入れる
寝る直前に飲んでしまうと体が温まった状態で寝ることになり、なかなか寝つきが改善されません。
というのも体温が少し冷えてくるタイミングで眠気を感じることができるからです。
そこでおすすめは寝る1時間くらい前に飲むことです。
また牛乳がなぜ睡眠にいいかというと、牛乳にはトリプトファンというアミノ酸を多く含んでおり、それが睡眠の質を上げてくれるからのようです。
トリプトファンは不眠や精神安定などに効果があるといわれており、トリプトファンを含んでおり、かつ吸収のよい牛乳を飲むことで、寝つきをよくすることができます。
そして、ホットミルクを作るときの温度は５５～６０度くらいがおすすめです。
さらに、はちみつを入れることもおすすめです。
はちみつは果糖とブドウ糖がメインで、血糖値を徐々に上げてくれ、睡眠の質を向上してくれる効果があるといわれています。
（入れすぎには注意です。スプーン一杯くらいが適量のようです。）
またそもそもはちみつ入りのホットミルクを飲むと落ち着きます。
これは余談ですが、牛乳は腹持ちもよく、
「寝ている時お腹がすいてしまう…」
というときにも効果があると思います。
牛乳があれば気軽にできますので、ぜひやってみてください。
★★★
アイマスクをして寝る
次にアイマスクをして寝ることです。
アイマスクをすると光を遮断してくれて、寝やすくなります。
特におすすめなのがホットアイマスクです。
目を温めてくれて、目の疲れを取ってくれるだけでなく、リラックスできて眠りやすくなります。
ホットアイマスクのおすすめは以下の2点です。
- Saluaのホットアイマスク
- 香り付きのホットアイマスク
まず、Saluaのホットアイマスクです。
おすすめポイントは以下の５点です。
- 充電式で何度も使える
- 電源をつけてすぐに温まる
- タイマーもついており30分で自動で電源が切れてくれて安心
- ケースがついていて持ち運びもしやすい
- たまにAmazonでセールしてくれる
私自身これを使うと疲れがとれて、眠くなりやすいと感じています。
また昼間に「目が疲れていてつらい」というときにも使っています。
ぜひ試してみてください。
👇
もう一つおすすめなのが香り付きのホットアイマスクです。
おすすめのポイントは以下の３点です。
- 使い捨てなので楽
- お気に入りの香りがあると癒される
- 軽くて装着感があまりない
個人的におすすめはラベンダーの香りです。
アロマの香りが好きだったり、スパの香りが好きな人にはこちらがおすすめです。
家で少し贅沢な睡眠時間を楽しめます。
👇
★★★
枕の近くにアロマを置く
最後におすすめなのが、アロマをティッシュに垂らして枕元に置いてねることです。
アロマポットや蒸気が出るものなどいろいろ試したのですが、結果的にこの方法に落ち着きました。
おすすめのポイントは以下の３点です。
- アロマの香りが強く感じられる
- とにかく楽
- 継続しやすい
アロマを２、３滴ティッシュに垂らして枕元に置くだけなのでかなり楽です。
これだけあればできます。
👇
そして毎日変えればアロマの香りをいつでも強く感じることができて、リラックスできます。
お気に入りのアロマがある人は特にこの方法がおすすめです。
個人的におすすめなのは『ラベンダー』の香りです。
ラベンダーはストレスの緩和に効果的だと言われていますので、ぜひ試してみてください。
私が使ってみてよかったアロマです。
無印のアロマは香りが続くのと、贅沢な気分になれるのがお気に入りです。
ぜひ試してみてください。
👇
それでもだめなとき
紹介した方法やいろいろ試してみても睡眠の質が良くならないということはあると思います。
私自身何をやってもダメなときがありました…
そんなときは以下の２点がおすすめです。
（２点セットで意識してみてください。）
- 眠くなるまで好きなことをする
- 「まあいっか」と考えて気にしない
眠くなるまで好きなことをする
眠くならないのであれば、眠くなるまで好きなことをすることです。
個人的におすすめなのは好きなYouTubeを流しながら目を閉じておくことです。
目を閉じているだけで脳は休息してくれます。
もちろん面白すぎて逆に起きてしまうということもあるかもしれません。
でもそれはそれで
「YouTubeを楽しめてる」
と思って気にしないことです。
★★★
「まあいっか」と考えて気にしない
そして、眠れなくても「まあいっか」と考えて気にしないことも大事です。
「今日も眠れなかった…」
「寝ないと…」
という風に思ってしまうと、逆にストレスが溜まってしまいます。
ですので、とにかく気にしないことを心がけましょう。
そのときの魔法の言葉が
「まあいっか」
です。
うまく寝れなくても、「まあいっか」と考える習慣をつけてみるだけで、気持ちがらくになりますので、ぜひやってみてください。
まとめ
今回はうまく寝れないときにおすすめの方法を紹介しました。
私自身、いろいろな方法をやってみて、うまくいくものもあれば、全然だめだったものもあります。
また「効果あったな」と思っても、次の日はだめだったり…
そんな繰り返しです。
しかし今回紹介したのはそのなかでも個人的に効果が高かったものです。
気になったものがあればぜひ試してみてください。
そして、うまく寝れなかったとしても、
「まあいっか」
と考えて気にせず他の方法を試してみましょう。
きっとよく寝れるようになる日が来ます。
私もまだうまく寝れる方法を模索中です。
一緒にがんばっていきましょう！
