こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
何かものごとを考えるとき
〇〇すべき
みんな〇〇と思っているに違いない
などと思っていませんか？
もしそういう風に考える癖があったら、自分を追い込んでしまい、メンタルを病んでしまう可能性があります 。
上のように考える癖のことを、『認知の歪み』と言います。
認知が歪んでいると、ものごとを客観的にとらえられず、ネガティブにとらえがち。
そして、ネガティブな気持ちに引っ張られることで、メンタルを病んでしまい、うつ病になる可能性もあります。
今回はそのような『認知の歪み』について理解し、どうすれば改善できるかを解説していきます。
ものごとをネガティブに考える癖がある
つい嫌なことをずっと考えてしまう
認知の歪みを直したい
そういう思う人は、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
認知の歪みとは
まずは認知の歪みとは何かについて解説していきます。
ものごとに対して、マイナス面ばかりが目に入ったり、ネガティブな感情に囚われて、そのことばかり考えてしまうことはありませんか？
それが認知の歪みです。
認知が正常であれば、何かあったときに、客観的に考えられ、冷静な判断ができます。
しかし、認知が歪んでいると、何かあったときに、自動的にネガティブな感情が出てきてしまいます。
そして、認知は自分の考え方のクセなので、意識していないと改善しません。
ですので、「認知が歪んでいる」と気付いたら、認知の歪みについて理解し、改善方法を学んでいく必要があります。
ここからは『認知の歪み』について解説していきます。
「認知が歪んでいる」と思った人は、『認知の歪み』を理解して、改善策を参考にしてみてください！
では次の章からは『認知の歪み』の内容と改善方法を解説していきます！
認知の歪みの改善方法
まずは、認知の歪みの種類を知っておきましょう！
認知の歪みには以下の10種類があります。
認知の歪み
全か無か思考
一般化のしすぎ
心のフィルター
マイナス化思考
結論の飛躍
拡大解釈と過小評価
感情的決めつけ
すべき思考
レッテル貼り
個人化
今回の章ではそれぞれの内容と改善方法を解説していきます！
全か無か思考
まずは『全か無か思考』です。
これは『白黒思考』とも呼ばれています。
ものごとを白か黒かに分けようとする考え方です。
例えば、仕事でちょっとしたミスをしたとします。
そうすると『全か無か思考』をする人は、以下のように考えてしまいます。
自分はなんて無能なんだ
自分はもう評価されないに違いない
このように、ほんの少しのことで、極端に悪く考えてしまったり、完璧を求めようとしてしまいます。
そこで 『全か無か思考』をしないためには、グレーゾーンもあるということを知っておくことが効果的です。
世の中、すべてが白か黒かに分けられるわけではありませんし、完璧なものなどほぼありません。
ですので、先ほどの例で言うと、
何かミスがあったとしても、
完璧じゃないんだから、ミスすることくらいあるよね！
一つのミスがすべての評価を決めるわけではないよね！
といったように考えるようにしましょう。
このように
「完璧じゃなくていい」
「グレーゾーンもある」
ということを覚えておくだけで気持ちが楽になります。
「『全か無か思考』をしてしまっているな」と思った人は、『グレーゾーンがある』ことを常に意識するようにしてみてください！
一般化のしすぎ
次は『一般化のしすぎ』です。
これは１つのものごとを一般化して考えてしまうことです。
例えば、就職活動をしていて、ある会社から内定が出なかったとします。
そのとき、『一般化のしすぎ』をしてしまう人は、以下のように考えてしまいます。
自分は世の中から求められていないんだ
自分はどこの会社にも就職できない
客観的にみると、1社から内定が出なかっただけのことです。 しかし、『一般化のしすぎ』が癖になると、ちょっとしたことでも一般化しすぎてしまい、すべての会社から求められていないと考えてしまうのです。
そこで、『一般化のしすぎ』をしないためには、「本当にそうなのか？」を考えてみることが効果的です。
先ほどの例で言うと、就職活動をしていて、1社から内定が出なかったとしても、「本当にそうなのか？」を考えてみると
大学には受かったのだから、大学からは求められていた！
他の会社で書類選考は通ったんだから、今回の会社がたまたま合わなかっただけだろう！
といったことがわかってきます。
このように、
「これまで受け入れられたことがある」
「他の選択肢もある」
というように考えるだけで気持ちが楽になります。
「『一般化のしすぎ』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考えてみて、別の面をみてみる習慣をつけてみてください！
心のフィルター
次は『心のフィルター』です。
『心のフィルター』を持ってしまうと、何事もネガティブなフィルターで世の中を見てしまいます。
全か無か思考のときの例で、1つのミスで、自分に価値がないと思ってしまうという話をしました。
『心のフィルター』を持っているとこれと同様のことが起こります。
ネガティブな『心のフィルター』を通してものごとをみてしまい、何かミスをしたり、失敗したときに、たとえ他によいことがあったり、結果的に成功していたとしても、
自分はミスをしてしまったから価値がない
何でミスをしてしまったんだ
といったように、マイナスな点ばかりに注目してしまいます。
そこでネガティブな『心のフィルター』を通してものごとを見ないためには、視野を広げてみることが効果的です。
例えば、
「本当にマイナスのことばかりだったのかな？」
と自分に聞いてみて、意識的に視野を広げ、他の面はないかを考えるようにします。
先ほどの例で言うと、
何かミスがあったとしても、
「本当にミスばかりだった？」と自分に聞いてみます。
そうすると、
ミスはしたけど、他の点ではうまくできた」
といったように別の面が見えます。
このように
「マイナスのことに執着せず、視野を広げてみる」
「プラスの面を探してみる」
ということを覚えておくだけで気持ちが楽になります。
「ネガティブな『心のフィルター』をしてしまっているな」と思ったら、『視野を広げて別の面はないかを見てみる』ことを意識してみましょう！
マイナス化思考
次は『マイナス化思考』です。
『マイナス化思考』をしてしまう人は、いいことがあっても、悪いことにすり替えて考えてしまいます。
例えばある重要なプロジェクトを任されたとします。
そのとき『マイナス化思考』をする人は、以下のように考えてしまいます。
上司は自分にこのプロジェクトをさせることで自分が評価されようとしているんだ
このプロジェクトは難しいから、自分に押し付けて失敗させようとしているんだ
このように、重要なプロジェクトを任されて期待されているのにも関わらず、マイナスな方向に考えてしまいます。
そこで『マイナス化思考』をしないためには「逆のことを考えてみる」ことが効果的です。
先ほどの例で言うと、
上司は自分にこのプロジェクトをさせることで自分が評価されようとしているんだ
👇
自分がプロジェクトを成功させれば上司も評価されて、自分も評価されるかもしれない！
このプロジェクトは難しいから、自分に押し付けて失敗させようとしているんだ
👇
このプロジェクトは難しいけど、取り組むことで成長できるかもしれない！
といったように、ポジティブな面を考えるようにしましょう。
このように、マイナス思考が出てきたら、逆のことを考えるだけで前向きに感じられ、気持ちが楽になります。
「『マイナス化思考』をしてしまっているな」と感じている人は、『逆のことを考えてみる』ことを意識してみましょう！
結論の飛躍
次は『結論の飛躍』です。
『結論の飛躍』には以下の2種類があります。
心の読みすぎ
先読みの誤り
ではそれぞれ解説していきます。
心の読みすぎ
まずは『心の読みすぎ』です。
『心の読みすぎ』は、いわゆる思い込みです。
例えば、知り合いに挨拶をしたとき、挨拶を返してもらえなかったとします。
そのときに、『心の読みすぎ』をしてしまう人は
この人は自分のことを嫌っているに違いない
と思ってしまいます。
実際は、たまたま挨拶が聞こえなかったり、考え事に夢中だっただけかもしれません。 しかし、『心の読みすぎ』をしてしまうと、上の例のように極端に考えてしまうのです。
このように、『心の読みすぎ』は、人の心を深読みしすぎたり、極端に考えてしまうことです。
先読みの誤り
次に『先読みの誤り』です。
『先読みの誤り』は、将来起こることはすべて悪いことだと思ってしまうことです。
例えば、一度仕事でミスをしたとします。
このとき『先読みの誤り』をしてしまう人は、
自分はずっとミスをし続けてしまうに違いない
と考えてしまいます。
実際は起こってみないとわからなかったり、将来のことなのでどうなるかわかりません。
しかし、『先読みの誤り』をしてしまう人は、起こってもいないことに対して、ネガティブに考えてしまうのです。
★★★
ではこの『結論の飛躍』をやめるためにはどうすればよいのでしょうか？
『結論の飛躍』をしないためには、先ほどの一般化のしすぎのときと同様、「本当にそうなのか？」を考えてみることが効果的です。
先ほどの例で考えてみます。
『心の読みすぎ』の例
この人は自分のことを嫌っているに違いない
👇
本当にそうなのか？
👇
昨日は挨拶してくれたから、今日はたまたまかもしれない！
👇
明日また挨拶してみよう！
『先読みの誤り』の例
自分はずっとミスをし続けてしまうに違いない
👇
「本当にそうなのか？」
👇
まだ起こっていないからわからない
ミスを経験したんだから次は気を付けよう
このように 「本当にそうなのか？」を考えてみることで、自分が考えた結論が飛躍していたことに気付くことができます。
そして、結論が飛躍していたことに気付けると、あらためて冷静に考えられて、気持ちが楽になります。
「『結論の飛躍』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考える習慣をつけてみましょう！
拡大解釈と過小評価
次は『拡大解釈と過小評価』です。
『拡大解釈と過小評価』は、ものごとを拡大したり縮小したりしてみてしまうことから、『双眼鏡のトリック』とも呼ばれています。
『拡大解釈』は、嫌な出来事やものごとのネガティブな面に必要以上に注目してしまうことです。
例えば、仕事で何かミスをしたとき、『拡大解釈』をしてしまう人は、
やってしまった…すべてが悪い方向に行ってしまうに違いない
こんなミスをするなんて自分には価値がない
などと物事の悪い面ばかりを考えてしまいます。
また『過小評価』は、良いことが起こったとしても、それを大したことないと思ってしまうことです。
例えば、ある仕事で評価をされたとしても、『過小評価』をしてしまう人は、
評価されたけど、他の人の方が評価されているに違いない
今回はたまたまできただけで、次は失敗するに違いない
などと物事の良い面を価値のないものと考えてしまいます。
そして『拡大解釈』と『過小評価』は対になっており、どちらかの傾向があれば、もう一方のようにも考えるクセがある場合が多いです。
そこで『拡大解釈と過小評価』をしないためには、先ほどと同様に「本当にそうなのか？」を考えてみるのが効果的です。
先ほどの例で考えてみます。
拡大解釈の例
やってしまった…すべてが悪い方向に行ってしまうに違いない
👇
本当にそうなのか？
👇
今回のミス以外は別に問題がない
👇
気にしても仕方がない！
過小評価の例
評価されたけど、他の人の方が評価されているに違いない
👇
本当にそうなのか？
👇
他の人の方が評価されているかはわからない
👇
気にしても仕方がない！
このように「本当にそうなのか？」を考えてみることで、自分がものごとを拡大解釈してしまっていたり、過小評価してしまっていたことに気付くことができます。
そして、自分の解釈が過度なものだったと気付くことができると、冷静になることができ、物事を客観的にみれるようになります。
「『拡大解釈と過小評価』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考える習慣をつけてみましょう！
感情的決めつけ
次は『感情的決めつけ』です。
『感情的決めつけ』は、自分のネガティブな感情を現実だと思い込むことです。
感情は単なる感情に過ぎないのに、現実だと考えてしまうことで、よりつらくなっていきます。
例えば、職場で上司に挨拶をしたとき、上司が挨拶を返してくれなかったとします。
そのとき、『感情的決めつけ』をしてしまう人は、
上司が挨拶をしてくれなかった…私は上司に嫌われているに違いない
といったように考えてしまいます。
現実には上司が嫌っているかどうかはわかりません。
それでもそのように決めつけてしまい、現実だと思い込んでしまいます。
そして、感情的決めつけをすることで、ものごとを先延ばしにしてしまうこともあります。
上司に嫌われているんだからもうこの職場でがんばってもしょうがない…
などと考えて、仕事を先延ばしにしたり、やる気がなくなったりという感じです。
そこで『感情的決めつけ』をしないためには、先ほどと同様に「本当にそうなのか？」を考えてみることが効果的です。
先ほどの例で考えてみます。
上司が挨拶をしてくれなかった…私は上司に嫌われているに違いない
👇
本当にそうなのか？
👇
挨拶をしてくれなかっただけで、別に嫌ってるかはわからない
👇
本当にそうなのか？
👇
気になるから聞いてみよう！
同じことが続くなら、その時考えよう！
このように「本当にそうなのか？」を考えてみることで、感情と現実を混同してしまっていたことに気付くことができます。
そして今回は「本当にそうなのか？」を2回使いました。
このように、1回で納得できないときには何度も「本当にそうなのか？」と考えてみるようにしましょう。
そうすることで、より客観的にかんがえられるようになります。
「『感情的決めつけ』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考える習慣をつけてみましょう！
すべき思考
次は『すべき思考』です。
『すべき思考』は何かするときに、「～すべき」「～しなきゃ」「～しなければならない」などと考えてしまうことです。
この「～すべき」ということがうまくいかないと、自分を責めたてしまいがちです。また時には他の人にも「～すべき」という考えを押し付けてしまい、期待通りいかないと、人を責めてしまいます。
そこで『すべき思考』をしないためには、「～すべき」ではなく「～したらいいな」と考え直すことが効果的です。
例えば、「次の電車に乗らないといけない」と考えているとします。
このとき、 『すべき思考』の人は、もし電車に間に合わず、予定の電車に乗れなかったら、
なんて自分はだめなんだ…
と自分を責めてしまいます。
しかしここで、「～すべき」ではなく「～したらいいな」と考えてみます。 そうすると、
次の電車に乗れるといいな！
という感じです。
そうすると、予定の電車に乗れなかったとしても、
電車に間に合わなかったけど、まあいっか！
と思えます。
このように、「～すべき」を「～したらいいな」と考え直すことで、ものごとを気楽に考えられるようになります。
「『すべき思考』をしてしまっているな」と感じている人は、「～すべき」を「～したらいいな」に直して考えるようにしてみてください！
レッテル貼り
次は『レッテル貼り』です。
『レッテル貼り』をしてしまう人は、何かものごとが起こった時に極端に一般化をし過ぎてしまいます。
例えば、就職活動をしていて一社から内定がでなかったとします。
そのとき、『レッテル貼り』をしてしまう人は、
自分は人生の落後者だ
自分には何の価値もない
という感じで、極端に考えてしまいます。
そこで『レッテル貼り』をしないためには、先ほどと同様に「本当にそうなのか？」を考えてみることが効果的です。
先ほどの例で考えてみます。
自分は人生の落後者だ
👇
本当にそうなのか？
👇
1社から就職を断られただけで落後者ではない！
👇
本当にそうなのか？
↓
世の中には数万社と会社がある。もしかしたら受け入れてくれる会社があるかもしれない！
このように「本当にそうなのか？」を書いてみることで、自分が極端なレッテルを貼ってしまっていたことに気付くことができます。
そして、「本当にそうなのか？」を何度も重ねることで、徐々に前向きに考えられるようになっていきます。
「『レッテル貼り』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考える習慣をつけてみましょう！
個人化
最後は『個人化』です。
『個人化』は何か起こったときに、自分の責任ではないのに、自分を責めてしまうことです。
例えば、チームで取り組んでいたあるプロジェクトを受注できなかったとします。
客観的にみると、だれに非があるというわけではありません。
しかし『個人化』をしてしまう人は、
自分にミスがあったに違いない
と考えてしまうのです。
そこで『個人化』をしないためには、先ほどと同様に「本当にそうなのか？」を考えてみることが効果的です。
先ほどの例で考えてみます。
自分にミスがあったに違いない
👇
本当にそうなのか？
👇
今回はチームで取り組んでおり、何度も資料を確認した。
👇
だから個人のせいではなく、チームとして力が足りなかっただけだ！
このように考えることで、自分だけ責任があるのではなく、チームとして実力が足りなかったと気付くことができます。
そしてさらに、「次は改善しよう」というように前向きに考えられるようになります。
「『個人化』をしてしまっているな」と感じている人は、「本当にそうなのか？」を考える習慣をつけてみましょう！
まとめ
ここまで10種類の認知の歪みと、改善方法について解説してきました。
振り返ってみます。
認知の歪みには以下の10種類がありました。
認知の歪み
全か無か思考
一般化のしすぎ
心のフィルター
マイナス化思考
結論の飛躍
拡大解釈と過小評価
感情的決めつけ
すべき思考
レッテル貼り
個人化
『認知の歪み』に当てはまるものはあったでしょうか？
もしあったのならば、紹介した改善方法をぜひ試してみてください！
紹介した改善方法には以下の５点がありました。
グレーゾーンもあるということを知っておく
視野を広げてみる
逆のことを考えてみる
「本当にそうなのか？」を考えてみる
「～すべき」ではなく「～したらいいな」と考え直す
特に、『「本当にそうなのか？」を考えてみる』ことは効果的です。
このときのポイントは以下2点です。
Point💡
紙に書く
納得できるまで何度も「本当にそうなのか？」を書き出す
頭だけで考えていると、ついぐるぐると嫌なことをずっと考えてしまいがちです。
しかし、紙に書き出すことで、気持ちがすっきりするだけでなく、考えが整理されます。
また「本当にそうなのか？」を1回書き出して納得できればいいのですが、ネガティブに考えているときには、なかなかネガティブな感情から抜け出せません。
そういう時にはとにかく何度も「本当にそうなのか？」を書いて深堀していくことです。
そうすることで、客観的にものごとをとらえられるだけでなく、問題の本質を理解できるようになります。
また、いきなりすべてを改善しようとしても難しいです。
少しずつでいいので取り組んでみることで、『認知の歪み』を改善していけると思います。
気になったものからでいいので、ぜひ試してみてください！
今回参考にした本
今回参考にしたのはこちらの本です。
👇
うつ病の治療として、認知行動療法について、幅広く解説してくれています。
少し厚めの本ですが、様々な改善方法が紹介されていますので、読んで、試しているうちに心が軽くなります。
また認知行動療法については、こちらの記事でも解説しています。
もし「他の方法も知りたい」と思った人はぜひこちらも参考にしてみてください！
👇
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
