こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「メンタルを病まないために、食べない方がいいものってあるの？」
「うつ病になってしまったけど、どんな食べ物を避けた方がいいの？」
そう思ったことはありませんか？
今回の記事ではメンタルを病まないために避けた方がいい食べ物を紹介していきます。
メンタルを健康に保ちたい人やうつ病などの精神疾患になっており、これから回復するために食事を気を付けたい人におすすめです。
メンタルと食事の関係
まずメンタルと食事の関係について解説します。
日本の研究で以下の３つがうつ病と関連があることがわかっています。
- 肥満
- 脂質異常症
- 糖尿病
ではそれぞれみていきます。
肥満
まずは『肥満』です。
具体的には以下のグループでうつ病の人が健常者より多いようです。
- BMI値が30以上（肥満２度以上）：健常者の約1.6倍
- BMI値が18.5未満（低体重）：健常者の約1.3倍
近年食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が増えています。
そして、体脂肪の過剰な蓄積が肥満を招きます。
体脂肪を食事から摂取するため、体脂肪を増やしてしまう食事が増えていることが、肥満の原因の1つだと考えられます。
このことから食事による体脂肪の過剰や不足によって肥満や低体重になるとうつになりやすいと推測されます。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 肥満と健康 肥満と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省））
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ちなみにBMI値は以下の計算で算出できます。
BMI＝[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
厚労省のWEBサイトで身長と体重を入れれば算出してくれるページがありますので、気になる方は自分のBMIを算出してみてください。
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脂質異常症
次は『脂質異常症』です。
脂質異常症とは、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝に異常をきたし、血液中の値が正常域をはずれた状態です。
研究では、うつ病患者の人は健常者と比べて脂質異常症の割合が約1.5倍高いという結果が得られています。
脂質異常症の原因は、過食や運動不足、肥満、喫煙、アルコールの飲みすぎ、ストレスなどが関係しているようです。
また、食事と関係するところでは、LDLコレステロール、中性脂肪のいずれかが高いか、HDLコレステロールが低いことで起こるようです。
このことから、コレステロールや中性脂肪を摂取しすぎて脂質異常症になるとうつになりやすいと推測されます。
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ちなみに、それぞれどのようなものなのかを解説します。
『LDLコレステロール』は、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っており、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させます。
また悪玉コレステロールと呼ばれています。
『中性脂肪』は肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質のことです。
『HDLコレステロール』は、余分なコレステロールを回収して動脈硬化を抑える役割を持っています。
また善玉コレステロールとも呼ばれています。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット
脂質異常症 / 高脂血症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
中性脂肪 / トリグリセリド | e-ヘルスネット（厚生労働省）
糖尿病
最後は『糖尿病』です。
糖尿病とは、インスリンというホルモンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働き（耐糖能）が低下し、高血糖が慢性的に続く病気のことです。
研究ではうつ病患者の人は健常者と比べて糖尿病の割合が約1.5倍高いという結果が得られています。
また糖尿病患者の約3割の人にうつ症状があると言われています。
そして、糖尿病の原因は、過食や運動不足などの生活習慣が重なってなると考えられています。
さらに過食をして肥満になると、内臓脂肪が多くなり、インスリンが分泌されても作用が低下してしまいます。
その結果、糖尿病になってしまうリスクが高まると考えられます。
このことから、過食をしたりして内臓脂肪が増えて糖尿病になるとうつになりやすいと推測されます。
まとめ
ここまで『メンタルと食事の関係』を解説してきました。
振り返ると、以下の3点が推測されると考えられます。
- 食事による体脂肪の過剰や不足によって肥満や低体重になるとうつになりやすい
- コレステロールや中性脂肪を摂取しすぎて脂質異常症になるとうつになりやすい
- 過食をしたりして内臓脂肪が増えて糖尿病になるとうつになりやすい
このことから、ざっくりと
- 体脂肪
- コレステロール
- 中性脂肪
- 内臓脂肪
といったいわゆる脂肪の取りすぎがうつになりやすいと考えられます。
（参考：国立研究開発法人国立精神・神経医療研究センター 肥満や高脂血症、食生活・運動習慣がうつ病と関連～11,876 人を対象とした大規模ウエッブ調査で明らかに～ https://www.ncnp.go.jp/up/1521695572.pdf）
メンタルの健康のために避けた方がいい食べ物
ではここからは、『メンタルの健康のために避けた方がいい食べ物』を紹介します。
ここまでの説明から、脂肪の過剰摂取がよくないことはご理解いただけたと思いますので、より具体的なものを紹介します。
メンタルの健康のために避けた方がいい食べ物
- ファストフード
- 揚げ物
- 精製した穀類（精白パン、パスタ、ヌードル、シリアル、クラッカー、精製穀物を含むベーカリー製品、デザートなど）
- オーブンで焼かれた食品（ケーキなど）
- お菓子（チョコレート、甘いデザートなど）
- 加工食肉
- 糖分を含む清涼飲料水
これらの食べ物を食べる習慣がある人はうつ病になりやすいことがわかっています。
このリストをみると、脂肪を多く含んでいたり、糖分を含んでいるものが多いとわかります。
例えば、ファストフードや市販の菓子パンなどにはトランス脂肪酸が含まれており、トランス脂肪酸がLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしたり、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を低下させると考えられています。
LDLコレステロールが増え、HDLコレステロールが減ると、『脂質異常症』になってしまう可能性が高まります。
そして、その結果、うつになるリスクが高まると推測されます。
もちろん、これらのものを食べてはいけないというわけではありません。
（正直、これらのものっておいしいんですよね…）
日常的に過剰に摂取したり、食べ続けることで、うつになるリスクが高まると考えて置きましょう。
ですので、無理して食べないようにするのではなく、まずは
「これらの食べ物はなるべく避けよう！」
くらいに気楽に考えておくようにしましょう！
無理して食べないようにしようとして我慢すると、それはそれでメンタルに悪いので、その点は要注意です。
（参考：松岡豊 食からメンタルヘルスを考える-栄養精神医学の役割と可能性-
松岡 豊 (Yutaka MATSUOKA) - 食からメンタルヘルスを考える―栄養精神医学の役割と可能性― - MISC - researchmap）
まとめ
今回は、『メンタルの健康のために避けた方がいい食べ物』を紹介しました。
食事は運動などと比べて、普段から取り入れやすいです。
メンタルを健康に保つためにもぜひ試してみてください！
そこで、
「だったら何を食べればいいんだ？」
と思った人もいると思います。
メンタルによい食べ物についてはこちらの記事で解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
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こちらの記事では取り入れることでメンタル改善を期待できる食べ物を紹介しています。
今回の記事と合わせて読んでいただくことで、何を食べて、何を食べない方がいいのかを学び、できるものから試してみてもいいと思います。
食べ物を意識することでメンタルを改善していきましょう！
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
