こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「ストレスを軽減するためには何をとればいいんだろう？」
「うつにならないためにはどんな食事がいいんだろう？」
そう思ったことはありませんか？
私はメンタルを病む前まで、ストレスがたまったときには、
「甘い物を食べよう」
とか
「お酒を飲んで忘れよう」
などと思っていました。
（完全に現実逃避ですよね…）
甘い物を食べたりお酒を飲んだりしても、一時的にはストレスが和らぐように感じましたが、いつしか甘い物やお酒がないとつらい状況になってしまいました…
（甘い物やお酒は依存性が高いです…）
しかし、メンタルによい栄養素や食事、サプリを知ることで、
「甘い物やお酒よりも食生活を整えよう！」
「サプリを飲んでストレスを改善しよう！」
と思えるようになりました。
そして今では断酒ができ、甘い物も以前より食べずに済んでいます。
（たまに好きな甘いものを食べていますが、それは普段のご褒美ということで…）
そこで今回はメンタル改善に大事な栄養素やサプリを紹介していきます。
「ストレスを感じていてつらい…」
「甘い物やお酒に頼らずメンタルを改善したい」
と思う人はぜひ参考にしてみてください！
なぜ栄養が大事なのか？
まず栄養の重要性について解説します。
そこで、栄養の解説の前に食事について考えていきます。
メンタルの改善にはバランスの取れた食事が大事です。
それは
人間関係や仕事のストレス以外に食生活の乱れもストレスに関係している
からです。
そして脳を働かせているのは食べ物であり、食生活が偏ったり乱れることで心に負担をかけている可能性があります。
しかし、メンタルが病んでいるときに食事に十分に気を配ることは難しいです。
あなたは日々の栄養を考えて献立を練り、食事をとっていますか？
私はできていません…
特にうつ病になってからは食事を準備することが以前より億劫になりました。
しかし、私はメンタルに効果がある栄養素を知っておけば、メンタルに良い栄養を取れる食べものを中心にとったり、サプリで補ったりすることができます。
ですので、今回紹介する栄養を意識するだけでもメンタル改善の役に立てると考えています。
今回の記事でメンタルにいい栄養を知って、もし興味がわいたら、ぜひ日々の食事で取り入れてみてください！
またメンタルがきついときにおすすめの食事サービスをこちらの記事で紹介しています。
「食事の準備がきつい…」
という方は、ぜひこちらも参考にしてみてください！
👇
メンタルに効果のある栄養４選！
ではメンタルに効果のある栄養を紹介していきます！
それぞれおすすめのサプリも紹介しています。
普段の食事では足りていないかもと思ったものがありましたら、参考にしてみてください！
ω３系脂肪酸（EPA・DHA・DPA）
まずは『ω系脂肪酸（EPA・DHA・DPA）』です。
ω系脂肪酸はアジやイワシ、サンマなどの青魚に多く含まれています。
そして海外の研究では、ω系脂肪酸を摂取することでうつ病の発症リスクを22%低下させるという結果が出ています。
さらにω系脂肪酸を1日に1.8g接種した場合、うつ病リスクが70%低下するという結果もあります。
また魚の摂取量でも比較がされており、1日に57g摂取した場合と、111g摂取した場合では、111g摂取した方がうつ発症リスクが低下したようです。
このことから、魚で言うと、サバの半身が大体150～200gなので、毎日魚の半身を食べるくらいの量を摂取するとよさそうです。
（塩分は多そうですが…）
またEPAは307㎎、DPAは123㎎接種することで、うつ発症のリスク軽減が見られたようです。
（参考：第 73 回日本自律神経学会総会 メンタルヘルスを支える食・栄養
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/58/2/58_182/_pdf/-char/ja）
ただ厚労省の情報では、ω３系脂肪酸の抗うつ作用については、有効という研究もあるが未だ不明としています。
しかし、抗うつ薬の替わりにはならないものの、併用することが最適だと示唆されているともしています。
（厚生労働省 eJIM オメガ3系脂肪酸
厚生労働省eJIM | オメガ3系脂肪酸 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト）
このことから、ω３系脂肪酸を摂取することは、エビデンスは低いものの、うつ病のリスクを下げる可能性はあるといえそうです。
ここまでの情報から『ω３系脂肪酸』を摂取するために以下がおすすめです。
- 魚の半身（青魚中心）を毎日１食食べる
- サプリで摂取する
個人的にはサバが好きなので、冷凍のサバのフィレを大量に購入しています。
（以前一気に入っているものも購入しましたが、冷凍のための手間がかかったので、個包装がおすすめです！）
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価格:3,999円 |
ただ、なかなか毎日魚を食べるのは面倒ということもあり、私の場合はサプリも飲んでいます。
個人的には以下のサプリがおすすめです。
（安定のネイチャーメイドです！）
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![大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品] 90日分](https://m.media-amazon.com/images/I/51vjOiqZ2dL._SL500_.jpg "大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品] 90日分")
少し粒が大きいですが、1日1粒でいいので毎朝飲むようにしています。
Amazonで購入する場合は定期便にすると10%お得でコスパがいいので、定期便がおすすめです！
先ほどの研究よりも含まれる量は少ないですが、サプリはあくまでも補助的なものなので、個人的にはその点は気にしなくてもいいかなと考えています。
ミネラル
次におすすめなのが『ミネラル』です。
ここで紹介する『ミネラル』は以下のものが該当します。
- マグネシウム
- 鉄
- カルシウム
- 亜鉛
ある研究で、ミネラルの接種が少ない人に比べて、多く摂取している人は抑うつ症状が低いことがわかっています。
またこれらのミネラル成分はセロトニンなどの合成に関わっていることも知られており、効果が期待できそうです。
（参考：国立研究開発法人国立国際医療研究センター 臨床研究センター 抑うつ症状とミネラル摂取との関係―断面調査の結果から―
抑うつ症状とミネラル摂取との関係―断面調査の結果から―｜臨床研究センター）
また、ミネラルの中でも特にマグネシウムはアルコール摂取による尿の排出やストレスにより低下するといわれています。
ですので、マグネシウムを中心にミネラルをとることを心掛けるとよさそうです。
（参考：キューサイ ミネラルって必要なの？不足しやすいミネラルとは
ミネラルって必要なの？不足しやすいミネラルとは | キューサイ【公式】通販サイト）
（参考：特定非営利活動法人医療教育研究所 マグネシウムと精神機能
ではマグネシウムを摂取できる食品を紹介します。
- あおさやあおのりなどの海藻類
- 干しエビやシラスなどの魚介類
- 発芽玄米やライ麦パンなどの穀類
- 切り干し大根や落花生などの野菜類
- 大豆や納豆などの豆類
（参考：公益財団法人長寿科学振興財団 マグネシウムの働きと1日の摂取量
私はこれを見たとき正直絶望しました。
「こういったものはほぼ食べてない…ぎりぎり納豆くらい…」
実際、上記サイトにも記載がありますが、日本人のマグネシウム摂取量は不足しているようです。
ですので、食事に取り入れられそうなものは取り入れつつ、サプリで補うのがベターだと思います。
ここまでのことから考えて、『ミネラル（特にマグネシウム）』をとるためには以下がよさそうです。
（個人的にできそうな方法を考えました…）
- なるべくみそ汁は青さの味噌汁にする
- 納豆を毎日食べる
- サプリで補う
個人的には納豆は好きで食べていますが、それだけだと不足しがちなので、サプリも飲むようにしています。
おすすめのサプリは以下です。
（こちらも安定のネイチャーメイドです！）
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マグネシウムだけを摂取したい場合はこちらがおすすめです！
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ビタミンB群
次におすすめなのが『ビタミンB群』です。
ビタミンBには複数の種類があり、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸において、抑うつに効果がありそうです。
さらに女性においては葉酸を接種しているかどうかで抑うつ傾向の差がみられるようです。
葉酸の接種が低い人は1.5倍抑うつになる傾向があることがわかっています。
（参考：山形県立米沢栄養大学 地方自治体職員における葉酸およびその他のビタミン B 群の摂取と抑うつの関係について
https://core.ac.uk/download/pdf/228969762.pdf）
またビタミンB群はセロトニンの生成に必要な要素なので、摂取したほうがよさそうです。
ではビタミンB群を摂取できる食品を紹介します。
- ビタミンB1：豚肉（赤身）、ごま、大豆など
- ビタミンB6：マグロ、ピスタチオ、ニンニクなど
- ビタミンB12：しじみ、レバー、のりなど
- 葉酸：焼のり、レバー、枝豆など
（参考：MediPalette ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説 | MediPalette）
これなら普段の食事から摂取できそうですよね！
ここまでのことから考えて『ビタミンB群』を摂取するには以下がよさそうです。
- 豚肉やレバーを食べる
- ご飯のお供にはのりを食べる
- サプリで補う
レバーは普段から食べなさそうですが…豚肉なら食べる機会も多そうですし、のりも取り入れやすそうです。
ただ葉酸については、特に抑うつに効果がありそうなのでサプリを紹介しておきます。
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ビタミンBを全体的に摂取したい方はこちらがおすすめです！
（私も一時期こちらを飲んでいました！）
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ビタミンD
最後は『ビタミンD』です。
ビタミンDはうつ病と関わりが深いことがわかっており、うつ病の人はビタミンDが不足していることがわかっているようです。
さらにビタミンDを摂取することで、うつ病を改善する可能性もあることもわかってきています。
その理由としては、ビタミンDには脳を酸化ストレスから保護してくれ、神経伝達物質を活性化してくれるという働きがあるからのようです。
このような情報から、ビタミンDを摂取することはうつ状態の改善に期待できそうです。
（参考：法政大学人間環境学会 ビタミンDの健康効果
（参考：プレジデントオンライン 認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった
認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった 不足すると例外なく認知症になる | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン））
（参考 第１回メンタルヘルス分科会 講演抄録
https://www.kenkounippon21.gr.jp/kyogikai/4_info/pdf/140226mental.pdf）
ではビタミンDを摂取できる食品を紹介します。
- 鮭（生）、さんまなどの魚介類
- 干しシイタケ、まいたけなどのキノコ類
（参考：Medipalette ビタミンDってどんな栄養素？効果と摂取方法について徹底解説！
ビタミンDってどんな栄養素？効果と摂取方法について徹底解説！ | MediPalette）
これも食事から摂取できそうですね！
ただ日本人はビタミンDを必要量接種できていないという情報もあります。
ですので、できるだけ意識して摂取した方がよさそうです。
ここまでのことから考えて『ビタミンD』を摂取するには以下がよさそうです。
- なるべく魚を食べる
- キノコ類を毎日一食食べる
ビタミンDは日光を浴びることで増やすことができるようなので、なるべく散歩に行くなども効果がありそうです。
ただあまり外に出ない人や魚やキノコが苦手な人はサプリで補うのもいいかもしれません。
私の場合は外に出ることが少ないため、サプリを飲んでいます。
私が飲んでいるのはこちらです。
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iHerbのユーザーであればたまにセールをしているので安く購入できるのでおすすめです！
ちなみにネイチャーメイドからもビタミンDのサプリは出ています。
（ネイチャーメイドは定番でおすすめです！）
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まとめ
今回はメンタル改善に大事な栄養素を紹介してきました。
普段から食事に気を配っている人には必要ないかもしれません。
しかし、マグネシウムのように普段あまり食べないものだったり、ビタミンDのように必要量を摂取できていなかったりするものについては、適宜サプリなどを利用して、摂取していくとよいと思います。
私の場合は、なるべく食事を気を付けるようにして、摂取しづらいものをサプリで補うようにしています。
各栄養素については過剰摂取することで、逆に体に悪いこともありますので、その点は注意するようにしましょう。
また、すでに通院していて薬を飲んでいる場合には主治医の先生や薬剤師さんにサプリを飲んでいる旨を伝えるようにしましょう。
（薬との飲み合わせを調べてくれます。）
薬との飲み合わせにより、副作用などがある可能性がありますので、その点も注意してください。
また
「ストレスがきつくて不安を和らげたい…」
という人には『セントジョーンワート』がおすすめです。
一時的なストレスや緊張感への利用に適したサプリです。
『セントジョーンズワート』についてはこちらの記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
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もちろん今回紹介した栄養をとっただけで体調やメンタルが改善するわけではありませんが、少しでも改善の役に立てればと思います。
気になったものがあればぜひ試してみてください！
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
