こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「ストレスがためっていてつらい…」
「最近イライラすることが多い…」
「やる気がでない…」
そういうことはありませんか？
もし当てはまったら、あなたは『セロトニン』が不足しているのかもしれません。
セロトニンは気持ちの安定ややる気、ストレスに関係する脳内物質です。
セロトニンが不足するとうつ状態や不安になったりする可能性があるといわれています。
今回はセロトニンについて解説し、セロトニンを増やす方法を紹介します。
最近やる気が出なかったり、ストレスが溜まっていると感じている人はぜひ参考にしてみてください！
セロトニンとは？
まずは『セロトニンとは何か？』について解説していきます。
概要
『セロトニン』は別名『幸せホルモン』と呼ばれており、トリプトファンという必須アミノ酸をもとにつくられます。
セロトニンには、「うれしい」という気持ちや快感、またやる気を感じるのに必要な『ドーパミン』や不安や緊張、ストレスを感じたときにストレスを抑えようとする『ノルアドレナリン』をコントロールする役割があります。
ここだけみると『ドーパミン』も『ノルアドレナリン』もよい役割しかないように思えますが、過剰に働くことで、悪い影響もあります。
『ドーパミン』が過剰に働くと、過食やアルコール依存などの依存症状が出てしまいます。
逆に不足すると無気力になったり、意欲がなくなったりします。
『ノルアドレナリン』が過剰に働くと、攻撃的になったり、パニックになったりします。
逆に不足すると、無関心になったり、運動機能が低下します。
私たちは普段『ドーパミン』と『ノルアドレナリン』がバランスをとっていることで、気持ちが安定しています。
しかし、バランスを崩し、このどちらかが過剰に働いてしまうと気持ちが不安定になり、うつ状態になったり、パニックになったりします。
そこで、この２つの物質が過剰に働かないよう抑えてバランスを整える働きをするのが『セロトニン』なのです。
セロトニンが不足することで、この2つの物質のバランスが崩れます…
ですので、メンタルを安定に保つためにはセロトニンが十分にある状態にしておくことが重要です。
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット セロトニン ドパミン ノルアドレナリン
ノルアドレナリン / ノルエピネフリン | e-ヘルスネット（厚生労働省））
セロトニンが不足する原因は？
ではどういうとき、セロトニンが不足するのでしょうか？
セロトニンが不足するのは以下のような場合です。
- ストレスを受けたとき
- 睡眠が不足しているとき
- 不規則な生活をしているとき（昼夜逆転など）
- トリプトファンが不足しているとき
上記内容はだれでも日常的にありうることで、現代では日常的にセロトニンが不足している人が多いと言われています。
セロトニンが不足するとどうなるの？
セロトニンが不足すると以下のような症状が起きるといわれています。
- 慢性的ストレスや疲労
- イライラ感
- 向上心の低下
- 仕事への意欲低下
- 協調性の欠如
- うつ症状
- 不眠
上記内容に当てはまるものがあると、セロトニンが不足しているかもしれません。
そしてこのような症状があったとしても、
「少しイライラするな」
とか
「最近やる気がないな」
などと考える程度で、自分では気づかない可能性があります。
しかし、このような状態が継続するとメンタルを病んでしまい、うつ病などになる可能性があります。
ですので、このような症状が当てはまると思ったら、長引く前に、セロトニンが不足している可能性があると認識し、メンタルが病む前に症状を改善させることをおすすめします。
そしてそのために、セロトニンを増やす方法を知ってメンタルを健全に保つようにしましょう！
（参考：医療法人社団 平成医会 セロトニンの増加が心身に及ぼす効果
セロトニンの増加が心身に及ぼす効果 | 医療法人社団 平成医会）
セロトニンを増やすおすすめの方法６選！
ではここからはセロトニンを増やす方法を紹介していきます。
効果があって、できるだけ気軽にできそうなものを選んでみました！
気になったものがあったらぜひ試してみてください！
散歩する
まずは『散歩すること』です。
セロトニンは日光を浴びたり、適度な運動をすることで増えます。
日光については、起床後30分までに浴びると効果があるといわれており、日光を浴びる時間は15～30分程度がおすすめです。
ですので、もし可能であれば
晴れた日は起きたら準備して近所を散歩
することがおすすめです！
また起床後に散歩をすることで、規則的な生活をできるようになるという点もメリットがあります。
先ほどセロトニンは不規則な生活で低下しがちです。
ですので、起床後の散歩を取り入れて規則的な生活を心掛けるだけで、セロトニンの不足を防ぎ、かつ増やすことにも効果があります！
ただ、「明日から早起きして散歩をするぞ！」と思ってもなかなかできないものです…
ですので、私のおすすめは、起きてできそうだったら散歩をしてみることです。
そしてできなくても気にしない。
ぜひできる日にやってみてください！
窓際で過ごす
次は『窓際で過ごすこと』です。
窓際で過ごすことは、先ほどの散歩と同様、日光を浴びることでセロトニンを増やす方法です。
外に出なくても日光は浴びれます。
なるべく窓際の日光が浴びれる場所に座ったり、椅子を置いたりして、できるだけ窓際で過ごすようにしましょう。
また曇りや雨の日でも晴れの日程ではありませんが日光は出ています。
ですので、晴れの日は15～30分程度だったのですが、曇りや雨の日は1時間以上は日光浴するのを心掛けましょう！
食事のときによく噛む
次は『食事のときによく噛む』ことです。
セロトニンを増やすには『リズム運動』が良いとされています。
リズム運動とは一定のリズムで繰り返す運動のことです。
（散歩やダンス、瞑想などもよさそうです！）
そして、食事の時によく噛むこともリズム運動の一種です。
またリズム運動は5分以上続けることで効果が出るといわれていますので、食事をする際ゆっくりと、よく噛んで食べることで効果が期待できそうです。
「食事で気を付けるだけ」と考えれば、今日からできそうですよね！
しかも1日3回も取り入れる機会がありますので、ぜひ試してみてください！
ただ、メンタルがきついときは食事を用意するのも一苦労です…
そんなときに便利な食事サービスをこちらの記事で紹介していますので、
「メンタルがきつくて食事の準備がきつい…」
というときには、ぜひ参考にしてみてください！
👇
また食事のときに意識した方が良い栄養についてはこちらの記事で紹介しています。
どんな栄養素をとるとメンタルに良いかを解説していますので、ぜひこちらも合わせて参考にしてみてください！
👇
よく寝る
次は『よく寝る』ことです。
セロトニンは脳の神経伝達物質のため、脳を休ませることが重要です。
ですので、よく寝ることで、脳がしっかり休む時間を与えてあげましょう。
できれば1日7時間寝ることを心掛けてみましょう！
とはいえ、すでにセロトニン不足になっていると、不眠になり、寝れないということもあります。
そんなときはぜひ、以下の記事を参考にしてみてください！
メンタルが病んでいるときに睡眠を改善する方法を紹介しています。
👇
トリプトファンを多く含む食品を食べる
次は『トリプトファンを多く含む食品を食べる』ことです。
トリプトファンは以下のような食品に多く含まれています。
- 大豆、納豆、味噌、醤油などの大豆製品
- チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
- 米などの穀類
- その他、ゴマ、ピーナッツ、卵、バナナなど
（参考：山形県厚生連健康管理センター 「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！
「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう！ | 山梨県厚生連健康管理センター）
これなら毎日の食事で取り入れられそうですよね！
（米でも摂取できるのがかなり助かります…）
ぜひ上記食品を毎日の食事に取り入れてみてください！
腸の調子を整える
最後は『腸の調子を整えること』です。
セロトニンを増やすにはトリプトファンが必要ですが、腸内環境がよくないとトリプトファンを摂取してもセロトニンを脳に送れません。
なぜなら、セロトニンを脳に送っているのは腸内細菌だからです。
ですので、セロトニンを脳に運ぶ力をつけるために腸の調子を整えることが重要といえます。
腸内環境の整え方については以下の記事で紹介しましたので、ぜひ参考にしてみてください！
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まとめ
今回はメンタル改善をするための『セロトニン』を増やすおすすめの方法を紹介しました。
復習すると、おすすめの方法は以下の6点です。
- 散歩する
- 窓際で過ごす
- 食事のときによく噛む
- よく寝る
- トリプトファンを多く含む食品を食べる
- 腸の調子を整えること
できそうなものがあれば、ぜひ取り入れてみてください！
しかし、
「メンタルがきつくて限界っぽい…」
「毎日ストレスで仕事に行くのがつらい…」
などといった場合は、まずはメンタルクリニックにいくことをおすすめします。
セロトニンはメンタル改善に重要ですが、今回紹介したのは、あくまで生活の中で取り入れられるものです。
ですので、すでにメンタルがきつい場合は早めに休んだり、メンタルクリニックに行くことが重要です。
そのような場合はこちらの記事を参考にしてみてください。
どういうときにメンタルクリニックに行った方がいいのかなどを解説してくれている動画を紹介しています。
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セロトニンを増やしてメンタルの改善して元気な生活をしていきましょう！
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
