こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「最近ストレスが溜まってるな…」
「何かいいストレス解消方法はないかな…」
そう思うことはありませんか？
私はいつも思っていました。
毎日の仕事でストレスを感じ、ストレス解消をするために、毎日晩酌をしたり、買い物をしたり…
しかし、そのようなことをしても、一時的にはストレスが軽くなったように感じますが、、またすぐにストレスを感じてしまいます…
そしてストレスを感じる日々が続いたり、強いストレスを受けると、メンタルを病んでしまうこともあります。
私自身、うまくストレスを解消することができず、その結果うつ病になりました。
この記事を読んでいるあなたは、今ストレスで悩んでいるのではないでしょうか？
もしそうでしたら、私のようにメンタルを病んでしまう前にストレスを解消する方法を学んでほしいと思います。
今回はストレスに対処する方法である『ストレスコーピング』について解説し、おすすめのストレス解消方法を紹介します。
もし今ストレスでつらいと感じていましたら、ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
ストレスコーピングとは何か？
まずは、『ストレスコーピング』について解説します。
『ストレスコーピング』とは、ストレスのもとにうまく対処しようとすることです。
ストレスを感じるときには、それぞれ原因があります。
そのストレスのもと（ストレスの原因）を『ストレッサー』と呼びます。
ストレスコーピングは、ストレッサーに対して、「どう向き合うか」、「どう付き合っていくか」、「どう対処するか」といったストレスとの付き合い方だと考えるといいと思います。
そして、ストレスコーピングには2種類あり、『問題焦点コーピング』と『情動焦点コーピング』があります。
『問題焦点コーピング』は、ストレスの原因になっている問題に目を向け、問題自体を解決しようとする方法。
つまり問題解決の方法です。
対して、『情動焦点コーピング』は、ストレスの原因そのものを解決するのではなく、ストレスへの考え方や感じ方を変化させようとする方法。
ストレスを感じたときにうまく対処し、感情を沈みすぎないようにする方法です。
つまりストレスとうまく付き合っていく方法です。
『問題焦点コーピング』については、問題解決の考え方を学ぶ必要がありますので、別の機会で紹介します。
（ぜひ楽しみにしておいてください！）
こちらの記事でも簡単に解説していますので、興味がありましたらぜひ読んでみてください！
👇
今回は『情動焦点コーピング』を学んでいきます。
『情動焦点コーピング』を学ぶことで、ストレスとうまく付き合う方法を身に着けていきましょう！
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット ストレスコーピング
おすすめのストレス解消方法15選
ではここからは、ストレスを解消する方法をおすすめしていきます！
紹介するストレス解消方法は以下の15個です！
おすすめのストレス解消方法15選
- とにかく書く
- 「だれでも同じことはある」と思うようにする
- 深呼吸をする
- 自然と触れ合う
- 観葉植物を部屋に置く
- 近所の公園に行く
- 運動の習慣をつける
- アロマを近くに置く
- 3行日記を書く
- メールやSNSから離れる時間をもつ
- 「まあいっか」と思う
- お笑いを見る
- ぬいぐるみを抱きしめる
- 「1人じゃない」と思う
- コーピングリストを作る
ストレスを解消する方法を知ることで、
「ストレスを感じたら、〇〇すればいいんだ」
と思えて気持ちが楽になります。
そして、ストレス解消方法を身に着けることで、うまくストレスと付き合っていけるようになります。
気になったものから試してみて、ぜひ自分に合ったストレス解消方法を身に着けていきましょう！
それでは1つずつ解説していきます。
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とにかく書く
まずは、『とにかく書く』ことです。
私たちは嫌なことがあったとき、ついそのことを考えてしまいがちです。
しかも、さらに悪いことに、他にいいことがあったとしても、私たちはつい嫌なことを思い出してしまいます。
そうして、嫌なことばかりを考えてしまうと、嫌なことにとらわれてしまい、ストレスがどんどん溜まっていきます。
そこで、嫌なことがあったら、とにかく書くようにしてください。
やり方は簡単です。
思ったこと、感じた感情などをとにかく紙に書いていくだけ。
「上司に嫌味を言われてイライラした」
「なんでこんなこと言われないといけないんだろう」
など
思ったこと、感じたことをそのままどんどん紙に書いていきます。
コツは、嫌なことがあったら早めに書くこと。
嫌なことを考えていると、気付かないうちに時間が過ぎていきますので、すぐ書くようにしましょう。
特に時間や書く量は気にしなくてもOKです。
気持ちがすっきりするまで書き続けましょう。
（嫌な気持ちを書きなぐる感じでいいと思います！）
ちなみに私の場合はいつも手帳を持ち歩いて、何か嫌なことがあると手帳にどんどん書くようにしています。
手帳に書くことで、後で見返すことができ、
「この日はかなり嫌なことがあったんだな」
「この日は不安が大きかったんだな」
と思って振り返れます。
ちなみに使っているのはこちらの手帳です。
1日2ページ使えるのでたくさん書くことができて便利です！
（ちょっと分厚いのが難点ですが…私は半年ずつくらいに分けて使っています。）
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「ルールがあった方がやりやすい」という人はこちらの本を参考にしてみてください。
こちらの本ではA4用紙にどんどん書いていくことで『頭のもやもやを整理したり、問題の解決に役立てる方法が紹介されています。
👇
『嫌なことがあったらとにかく書く！』を意識してみてください！
「だれでも同じことはある」と思うようにする
次は、『「だれでも同じことはある」と思うようにすること』です。
嫌なことがあったとき、つい
「なんでこんなことをしてしまったんだろう…」
とか
「自分て本当だめな人間だな…」
と思ってしまうことがあります。
このことからわかるのは、嫌なことが起こると、自分を責めてしまいがちということです。
そんなときに使ってほしいのが、この
「だれでも同じことはある」
と思うようにすることです。
口に出して言ってもいいと思います。
とにかく自分だけじゃないと思えるようにすることが大事です。
考えてみてください。
嫌なことが起こったき、
「それは本当にあなただけに起こったことでしょうか？」
「あなただからミスをしたり、失敗したのでしょうか？」
そういうことはまれだと思います。
だれでもミスはしますし、失敗もします。
ですので、嫌なことが起こったら、それが自分だけだと思わないことです。
自分だけではないと思うことで、自分を責める気持ちをやわらげることができます。
ですので、嫌なことがあったときは「だれでも同じことはある」と思うようにしてみてください！
きっと気持ちが楽になります。
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深呼吸をする
次は、『深呼吸をする』ことです。
嫌なことがあって不安や緊張を感じると、呼吸が浅くなりがちです。
そして浅い呼吸が続くと、さらに不安、緊張が高まってストレスが大きくなっていきます。
しかも自分では呼吸が浅くなっていることに気付くことがなかなかできません…
そこで、嫌なことがあったら、意識して深呼吸をすることがおすすめです。
深呼吸をすることで、呼吸が整い、不安や緊張が和らぐことでストレスが軽くなります。
コツは鼻から吸って口から吐くこと。
大体ですが、鼻から8秒くらい吸って、4秒くらいで吐くのがおすすめです。
また、もし興味があれば、『瞑想』をすることもおすすめです。
現代は、不安や緊張を感じる場面が多く、呼吸が浅くなる機会が多いです。
そこで、瞑想をすることで、深い呼吸を一定時間取り入れることができ、気持ちを落ち着けることができます。
瞑想については、こちらの記事で紹介しましたので、ぜひ読んでみてください！
👇
深呼吸はその場でできて、手軽ですので、嫌なことや不安を感じたら『深呼吸をしてみる』ことを意識してみてください！
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自然と触れ合う
次は『自然と触れ合う』ことです。
現代社会ではなかなか自然と触れ合うことは少ないと思いますが、自然と触れ合うことで、ストレスが軽減するといわれています。
しかも1日20分自然と触れ合うだけで大幅にストレスが減るという研究もあります。
1日20分と考えると難しいかもしれませんが、少しでもいいと考えるといろいろ思いつくのではないでしょうか。
例えば、
- 通勤のとき一駅分歩いてみる
- お昼休みは公園でご飯を食べるようにする
- 庭の草抜きをしてみる
- 魚釣りに行ってみる
- 山登りに行ってみる
など、いくらでも自然と触れ合う機会はあります。
私の場合は、毎日20分はできていませんが、
「できるときは自然に触れよう！」と思うようにしています。
そして、毎週数回は近所を散歩したり、たまに子供と緑の多い公園に行ったりしています。
また嫌なことがあったり、不安を感じたら、
『外の空気を吸いに出てみる』
だけでもいいと思います。
少しでもいいので
「日常の中で自然と触れ合える機会はないかな？」
と考えてみてください。
『自然と触れ合う』習慣をつけることを意識して、ストレスを減らしていきましょう！
（参考：Forbes JAPAN 20分間の自然とのふれ合いで「ストレス軽減」効果、米研究
20分間の自然とのふれ合いで「ストレス軽減」効果、米研究 | Forbes JAPAN 公式サイト（フォーブス ジャパン））
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観葉植物を部屋に置く
次は『観葉植物』を部屋に置くことです。
観葉植物を部屋に置いておき、仕事の合間やふとしたときに観葉植物をみるだけでストレスが軽減されます。
さらにストレス軽減だけでなく、病気にもかかりにくくなるといった研究もあるほど、観葉植物の効果は大きいようです。
また観葉植物の種類は何でも大丈夫です。
とにかくいつでも見える場所に置いておくのがポイントです。
私の場合は妻が観葉植物が好きで、家にたくさんの観葉植物があります。
私自身はうつになり休職するまでは、観葉植物に興味がありませんでした。
しかし、休職して日中ほぼ家で横になっていることが増えてから、妻が寝室に観葉植物を置いてくれました。
それからは、毎日観葉植物を見るようになり、
「今日も元気かな？」
「新しい芽が出てきたな」
などと思い、気持ちが楽になっていると感じます。
個人的には育てやすいパキラがおすすめです！
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パキラに限らず「観葉植物を置いてみようかな？」と思えたら、ぜひすぐに見れる場所において置き、嫌なことがあったりストレスを感じたら、観葉植物をみて一呼吸置くことを習慣にしてみてください！
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近所の公園に行く
次は『近所の公園に行く』ことです。
先ほども紹介しましたが、自然と触れ合うことでストレスは軽減されます。
さらに公園に行くと、自然と触れ合うことだけでなく、いろいろなことができます。
公園には木や様々な植物があったり、砂場があったり、場所によってはすこし運動ができる遊具があったりします。
大人になってから、砂場で遊んだり、公園に生えている植物を眺めたり、遊具で遊んでみたり、そのような経験は少なくなったのではないでしょうか？
しかし、そういったことをすることで、ストレスを軽減することができます。
「大人なのに公園で遊ぶなんて恥ずかしい」
と感じるかもしれませんが、平日の日中や朝早くなどならほぼ人はいません。
また人がいて恥ずかしいときには公園に行ってベンチに座っているだけでもOKです。
特に都会に住んでいる人にとっては、なかなか外に出る機会は少ないと思います。
たまにでいいので、ぜひ公園にいってのんびり過ごしてみてください！
きっと気持ちが楽になります。
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運動の習慣をつける
次は、『運動の習慣をつける』ことです。
運動がストレスにいいということはみんな知っているかもしれません。
でも運動を継続して習慣化するのがなかなか難しいですよね。
そこで朗報です！
なんと、
軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは12%下がる
（参考：超ストレス解消法 鈴木祐）
という研究があるようです。
そう考えると、
「1日10分程度運動すればいいんだ！」
と思えませんか？
もしかしたら毎日の通勤で10分歩くことができるかもしれません。
それができればそれでOKです！
またあまり出歩かない人には以下がおすすめ。
- プランク
- スクワット
- 腕立て伏せ
- HIIT
最近では筋トレや室内でできるエクササイズの動画がたくさん出ていますので、それを見ながらやるのでもいいと思います。
私の場合は、たまに『なかやまきんに君』の動画を見ながら筋トレをしています！
きついですが、楽しく筋トレできるのでおすすめです！
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私のように動画を見ながらでもいいですし、散歩でもいいので、毎日10分程度は運動してみることを意識してみてください。
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アロマを近くに置く
次は『アロマを近くに置く』ことです。
アロマにはリラックス効果があり、抗不安作用、鎮静作用、抗うつ作用などのストレス軽減効果が期待されています。
私自身、「メンタルがきついな」と感じているときに、アロマがストレス解消に効果があると知り、休職前はいつもアロマオイルを持ち歩くようにしていました。
実際に不安を感じたときにアロマオイルの匂いを嗅ぐと安心できました。
おすすめのアロマは『ラベンダー』です。
（リラックス効果が高いようです！）
私が使っているのはこちら！
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嫌なときに匂いを嗅ぐのはもちろんですが、最近はティッシュにアロマオイルを垂らして近くにおくようにしています。
そうすると、好きな匂いがいつも感じられ安心感を感じます。
ラベンダーがおすすめですが、それ以外にも好きなアロマを探すこと自体も楽しいので、ぜひ自分に合ったアロマを探してみてください！
そして、お気に入りの香りが見つかったら、嫌なことがあったり不安を感じたときには、ぜひアロマの匂いを嗅いでみることを取り入れてみてください！
（参考：東邦大学 アロマと嗅覚、そしてストレス アロマと嗅覚、そしてストレス | 生物学科 | 東邦大学）
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3行日記を書く
次は、『３行日記』を書くことです。
やり方は簡単で、毎日寝る前にその日にあった良いことを３つ書くだけです。
（３つ以上でもOKです）
それだけでストレス軽減効果があるといわれています。
書くことはどんなことでもOKです。
例えば、
- 朝起きれた
- お風呂入れた
- 散歩できた
などなど
これなら毎日できそうじゃないですか？
毎日生きていると、嫌なことに目が行きがちですが、一日の最後に
「今日何か良かったことはないかな？」
と考えてみる。
それだけで前向きになれます。
また私の場合は、Twitterで精神科医のさくら先生（@sakura_tnh）が発信されている『みんなdeポジティブ人間化企画』というものを知り、毎日Twitterで寝る前にツイートするようにしています。
『みんなdeポジティブ人間化企画』についてはこちらを参照ください！
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もちろんTwitterじゃなくて、日記や手帳に書くのでもOKです。
できるときだけでもいいので、ぜひ寝る前に、その日あった良いことを３つ思いだして書き出してみましょう！
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メールやSNSから離れる時間をもつ
次は、『メールやSNSから離れる時間をもつ』ことです。
いわゆるデジタルデトックスに近いものです。
メールやSNSは便利ですが、ついつい長時間見てしまったり、通知があると気になったりします。
そして、この「連絡が来るかも」という感情が、不安やストレスにつながります。
そこで、1日のうち少しの時間でいいので通知を切ったり、スマホに触らない時間を持つことでストレスが軽減されます。
私自身、メールやSNSの通知をオフにしています。
そうすると、それまでは
「連絡が来てるんじゃないだろうか」
「嫌な連絡が来ないかな…」
などと気になっていたのが、通知を切っている間は気にならなくなりました。
そしてその間は他の作業に集中することができて、頭がすっきりしていたように思います。
ただ「緊急の連絡などがあったときどうするのか？」と思う人がいるかもしれませんが、緊急の場合はメールやSNSではなく電話で連絡があることが多いので、メールなどの通知は切っていてもさほど支障はないかなと思います。
（どうしても気になる方はやめておいた方がいいかもです…）
できるようであれば、ぜひ1日1時間でもいいので、メールやSNSの通知を切ってみましょう！
（参考：Digital DETOX JAPAN 【TIPS】スマホのプッシュ通知をOFFにした方が良い大きな理由２つと、その具体的な設定方法 【TIPS】スマホのプッシュ通知をOFFにした方が良い大きな理由２つと、その具体的な設定方法 | DIGITAL DETOX JAPAN）
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「まあいっか」と思う
次は『「まあいっか」と思う』ことです。
嫌なことがあると、つい自分を責めてしまったり、嫌なことを引きずってしまいがちです。
そうすると、嫌なことばかり考えてしまいます…
そこで、嫌なことがあったら
「まあいっか」
と思うようにすることです。
そう思うことで、気楽に考えられるようになり、それまで嫌だったり、不安だと思っていた感情が軽くなります。
そしてこれがけっこう大事なのですが、案外自分が「嫌だな」、「不安だな」と考えていたほど悪いことは起こりません。
ですので、「まあいっか」と考えて、気楽に考えることです。
私自身、何かあると考えすぎてしまいがちな性格ですが、この「まあいっか」を取り入れてから、気楽に考えられるようになりました。
嫌なことや不安なことがあったら、「まあいっか」と思うようにして気楽に考えてみましょう！
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お笑いを見る
次は、『お笑いを見る』ことです。
笑うことには、自律神経のバランスを整えて、ストレスを軽減してくれるという効果があります。
さらに免疫力を高めてくれたり、脳の働きを活性化してくれるという効果もあります。
笑うだけでこんなにいいことがあるので笑う習慣を身に着けないわけにはいかないですよね！
私の場合は、メンタルを病むまではお笑いを見る習慣がありませんでしたが、休職してから、『人志松本のすべらない話』をよく見ています。
いろいろな芸人さんが出ているのとエピソードが面白くて飽きずに見れるのでおすすめです！
（私は好きな話を見つけて何度も見たりと、けっこうはまっています。）
Amazonprimeでは『人志松本のすべらない話』などお笑いコンテンツがたくさん見れるのでおすすめです！
👇
お笑いを見るようになってから、笑えるようになってきて、気持ちが楽になりました。
またそれまではよっぽど表情が暗かったのか、妻から
「表情が明るくなった」
と言われるようになりました。
笑えていないと、周りから表情が暗く、固く見えるんだと痛感しました…
ストレスが溜まっているなと感じているときは、ぜひお笑いを見て、笑える時間を持つように意識してみてください！
（参考：特定非営利活動法人日本成人病予防協会 笑う ～ストレス解消法～
笑う ～ストレス解消法～ │ 生活習慣病を予防する 特定非営利活動法人 日本成人病予防協会）
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ぬいぐるみを抱きしめる
次は『ぬいぐるみを抱きしめる』ことです。
ぬいぐるみを抱きしめることで、βエンドルフィンやオキシトシンが分泌され、リラックスできたり、ストレス軽減に効果があると言われています。
私自身、たまに大きめのぬいぐるみをハグすることで、気持ちが落ち着くのを感じています。
ぬいぐるみをハグすることについてはこちらの記事で紹介していますので、ぜひ読んでみてください！
👇
またハグについては、ぬいぐるみでなくても、恋人や親子、セルフハグでも効果はあるようですので、ぜひ試してみてください！
★★★
「１人じゃない」と思おう
次に「１人じゃないと思う」ことです。
嫌なことがあったり不安を感じたとき、私たちは
「自分は一人ぼっちだ…」
とか
「頼れる人がいない…」
などと考えて孤独を感じがちです。
ですが、よく考えてみてください。
周りには多くの人がいます。
家族が支えてくれていたり、学校で先生が勉強を教えてくれたり、メンタルクリニックの先生が診察してくれたり…
もっと気軽に、
「よく行くコンビニで店員さんが笑顔で対応してくれてる」
そんなこともあると思います。
私たちは周りの人に支えてもらって生きています。
嫌なことがあったり不安なことがあっても、決して一人ではありません。
ストレスを感じて、孤独感できつくなったときには、
「私は一人じゃない」
と思うようにしてみてください。
きっと気持ちが楽になります！
★★★
コーピングリストを作る
最後は『コーピングリストを作る』ことです。
『コーピングリスト』とは、ストレスを感じたときに何をするかをリスト化しておくことです。
ストレスを感じているときには、嫌なことや不安なことで頭がいっぱいになり、頭が働かず、行動ができなくなりがちです。
しかし、コーピングリストを作っておくことで、嫌なことや不安を感じたときでも、コーピングリストをみて、
「〇〇をしよう！」
と思えます。
例えば、
- 深呼吸をする
- 紙に書き出す
- 散歩する
- 水を飲む
- 家の周りを一周歩く
- ストレッチする
などなど
こういう風に、自分がストレス発散できる行動をリスト化しておくだけでOKです。
私の場合は、メールの下書きで作っています。
（思いついたらどんどん追加できて、スマホやパソコンがあればどこでも見れるので便利です！）
ストレスに備えて、ぜひ『コーピングリスト』を作っておきましょう！
まとめ
今回はおすすめのストレス解消方法を紹介してきました。
復習しておきましょう！
おすすめのストレス解消法
- とにかく書く
- 「だれでも同じことはある」と思うようにする
- 深呼吸をする
- 自然と触れ合う
- 観葉植物を部屋に置く
- 近所の公園に行く
- 運動の習慣をつける
- アロマを近くに置く
- 3行日記を書く
- メールやSNSから離れる時間をもつ
- 「まあいっか」と思う
- お笑いを見る
- ぬいぐるみを抱きしめる
- 「1人じゃない」と思う
- コーピングリストを作る
この中で１つでも気になるものがあれば、ぜひ試してみてください！
そして、やってみてもし効果がなくても気にしないことです。
効果のある方法は人それぞれです。
自分に合ったストレス解消法はきっとあります。
いろいろ試してみて、その試す過程も楽しんでいきましょう！
そうするうちにきっとストレスも小さくなっていきます。
自分に合ったストレス解消方法を見つけて、うまくストレスと付き合っていきましょう！
参考にした本
今回参考にしたのは以下の2冊です。
①『超ストレス解消法』鈴木祐
ストレスの解消方法を科学的なエビデンスとともに解説してくれています。
たくさんの解消法が紹介されていますので、「ストレス解消方法をいろいろ知りたい！」という人におすすめです！
👇
②『セルフケアの道具箱』
私がメンタルクリニックで主治医の先生に紹介してもらったストレスコーピングの本です。
ストレスにどう対処するかを優しいイラストと一緒に紹介してくれていて癒されます。
文字も少なめですので、メンタルがきついときや、時間がないときはこちらがおすすめです！
👇
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
