こんにちは、めがねリーマン（@megane30s）です！
「メンタルを病まないためにはどんな食事をとればいいの？」
「メンタルきついときってどんなご飯を食べるのがいいの？」
などと思ったことはありませんか？
私はメンタルを病んでから、思うようになりました。
休職するまでは、そもそも食事をとらなかったり、ファーストフードしか食べない日があったり…
今振り返るとかなり不健康な食生活を送っていたと感じています。
そこで今回はメンタルによい影響のある食事を紹介します
以下のような人はぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
- メンタルを病まないために予防したいと考えている人
- すでにうつ病などになってしまい、改善していきたい人
今回の記事を読むことで、食生活を見直して、メンタルを病まないために予防したり、メンタルを改善するきっかけになればいいなと思います！
食生活を整えることのメリット
まずは食生活を整えることでのメリットを学んでいきましょう。
食生活を整えるために、まずは「食生活を整えるとは何か？」を知っておく必要があります。
端的に言うと、『食生活を整える』とは『規則正しい食生活を送ること』です。
規則正しい食生活を送ることで、後ほど紹介するメリットを得られます。
規則正しい食生活をする
ではまずは、規則正しい食生活を送るために押さえておくことを紹介します。
規則正しい食生活を送るためには以下のことが大事です。
規則正しい食生活
- 栄養バランスの取れた食事をとる
- １日３食食べる
- 腹八分目にする
- 食べるのは寝る２時間前までにする
上記内容はすでに知っていたり、聞いたことがあることが多いと思います。
しかし、このような『規則正しい食生活』をできている人は案外少ないのではないでしょうか？
私自身、好きな食べ物を目の前にすると、つい食べ過ぎてしまったり、寝る直前に夕飯を食べてしまうことがあります…
規則正しい食生活生活ができていないと、肥満になったり、栄養不足で病気になったり、生活リズムが崩れて疲労感がたまったりと、様々な悪影響があります。
逆に、規則正しい食生活を取り入れることで、様々なメリットを得られるようになります。
規則正しい食生活を送るメリット
では次に規則正しい食生活を送ることのメリットを紹介します。
規則正しい食生活を送るメリット
適正体重の維持
健康の維持増進
生活リズムが整う
腸内環境が整う(便秘改善)
自律神経の乱れを防ぐ
気持ちの安定
『規則正しい食生活』を送るだけでこれだけのメリットがあります！
これなら取り入れない手はないですよね！
そしてこのメリットの中にはメンタルや精神疾患と関係のある項目が多いです。
では、1つずつ見ていきます。
適正体重の維持
まずは『適性体重の維持』です。
メンタルを病んでいるかどうかを判断する際に、以下の2点が指標になることがあります。
- 眠れているか？
- 食べれているか？
そして、この一つである『食べれているかどうか？』は体重の変動でわかります。
メンタルを病むと食欲がなくなったり、逆に食べ過ぎたりということがあります。
ですので、食生活を整えることを意識して、『規則正しく食べれている』状態を作ることで、メンタルを崩す予防になります。
また、精神疾患になり、抗うつ薬を飲みはじめると、過食になることがよくあります。
私自身、抗うつ薬を飲み始めて、食べる量が増えたことがあります。
（ついお腹がすいてしまい、だめだとわかっていても食べてしまいました…）
しかし、過食して体重が増えて、見た目にも表れてしまい、外出が億劫になったことで、規則正しい食生活を送ろうと意識するようになり、過食することが減りました。
おかげで今は億劫になることなく外出できています！
ですので、『適正体重の維持』ができると、メンタルの予防にもなりますし、メンタルの改善にも効果があると感じています。
健康の維持増進
次は『健康の維持増進』です。
これは私自身の経験ですが、私はメンタルを病む前、体調不良でも仕事をし続け、メンタルを病みました。
そしてその時に感じたのが、体調不良とメンタル不良が同時に起こると、メンタルの不調に気付けないということです。
私自身、不安感を感じたりしている時でも「体調が悪いだけ」と考えてしまっていました。
そして、「体調がよくなれば不安感はなくなるだろう」と安易に考えてしまっていました…
しかし何日たっても不安感がなくならず、増えていくばかり。
そこで、やっと「メンタルがやばいのかもしれない…」と気づきました。
この経験から、メンタルの不調に早く気づくためにも、健康を維持しておくことは重要ということを学びました。
またもちろんですが、メンタルを崩した後でも、健康を維持しておくことは大事です。
なぜなら、精神疾患になると体調が悪くても病院に行くのが「きつい」からです。
正直なところ、精神疾患になると外出すら億劫になりがちです。
そんな中で体調不良になってしまうと、病院に行くのも億劫ですし、体調不良が原因でさらにメンタルが不安定になる可能性があります…
ですので、規則正しい食生活を送り、健康を維持することはメンタル不調の予防や改善に大事だと考えています。
生活リズムが整う
次は『生活リズムが整う』ことです。
生活リズムが乱れると夜型になったり、不規則な生活を送ることになります。
そうするとセロトニンの分泌が低下してしまい、メンタル不調のもとになります。
しかし規則正しい食生活を送ろうと思うと、
「毎日3食食べよう！」
とか
「食べるのは寝る2時間前までにしよう！」
と考えるようになります。
そしてさらに
「3食食べるにはどうすればいいだろうか？」
「何時に食べればいいかな？」
と考えるようになります。
そのように生活の時間を考える習慣がつきます。
そうやって規則正しい食生活を起点に、自分に合った生活リズムを見つけられると、生活リズムが整い、メンタルの安定に効果があります。
ですので、『生活リズムが整う』ことはメンタル不調の予防やメンタル改善に効果があると考えます。
腸内環境が整う(便秘改善)
次に『腸内環境が整う』ことです。
腸内環境はセロトニンを増やすために重要な要素です。
詳しくは以下の記事で腸内環境の重要性を解説していますので、読んでみてください！
👇
ここでは、腸内環境が乱れるとメンタル不調になるということを覚えておいてください！
自律神経の乱れを防ぐ
次に『自律神経の乱れを防ぐ』ことです。
自律神経が乱れるとメンタルが不調になります。
それは自律神経の中にある『交感神経』と『副交感神経』がストレスのバランスをとるよう働いているからです。
詳しくは以下の記事で解説していますので、参考にしてみてください！
👇
ここでは、自律神経がが乱れるとメンタル不調になると覚えておいてください！
気持ちの安定
最後は『気持ちの安定』です。
規則正しい食生活を送ることで、気持ちが安定します。
それはここまで紹介してきた『規則正しい食生活のメリット』が得られることで、メンタルが安定するからです。
ぜひ規則正しい食生活を送って、メンタル不調を防ぎ、メンタルを改善していきましょう！
（参考：公益財団法人長寿科学振興財団 健康に良い規則正しい食生活とは
メンタルによい食事
では次にメンタルによい食事を紹介します。
今回紹介するのは『地中海式食事』と『SMILES』です。
地中海式食事
地中海式食事とは、以下のようなものを摂取する食事です。
- 野菜（多め）
- 果物（多め）
- 全粒穀物（多め）
- 豆類（多め）
- ナッツ（多め）
- 乳製品（ほどほど）
- 赤ワイン（ほどほど）
- 魚介類（ほどほど）
- 赤肉（少なめ）
- オリーブ油
海外の研究で、地中海式食事をとった人は、そうでない人と比べてうつ病の発症リスクが低下したことがわかっています。
ただ、日本人を対象とした研究ではないことや他の研究で効果がなかったという説もあることから、そのまま信じる必要はありません。
しかし、日本でも同様の研究が行われ、その際には、肉を摂取する際、赤肉よりも白肉の割合が多かったり、豚や牛肉よりも魚や鶏肉を多く食べている人の方がうつ病の発症リスクが低かったようです。
（※赤肉：牛肉や豚肉 白肉：鳥肉や魚）
このことから、地中海式食事は普段の食事の際に取り入れて、個人的には試す価値はあるかなと思います。
（やってみて効果がなかったら、他の方法を探せばいいわけですし！）
それになんといっても地中海式食事は簡単に取り入れられます。
上記内容のものを1日に少しでも取り入れるようぜひ試してみてください！
とはいっても、すぐには思い浮かびませんよね…
そこで一例として、個人的に取り入れているものを紹介します！
私は以下を普段の食事で取り入れています！
- 蒸し野菜（with オリーブオイル）
- バナナ豆乳シェイク
- ナッツ
では1つずつ紹介していきます！
蒸し野菜
まずは『蒸し野菜』です。
普段は以下のように作っています。
（簡単すぎてすみません…）
蒸し野菜のレシピ
- 野菜を準備する（なすび、ニンジン、ブロッコリー、玉ねぎ、ピーマンなど）
- 野菜にダシダをかけてスチーマーで蒸す（電子レンジで温めるだけ）
- オリーブオイルと塩をかける（ほどほど）
めっちゃ簡単ですよね！
蒸し野菜のいいところは、簡単で美味しいこと。
簡単で美味しくてメンタルに良いとなると試さない手はないですよね！
ちなみに蒸し野菜はスチーマーで簡単に作れますが、大きめの鍋で作っておけば数日は食べれますので、それでもいいと思います。
（私の場合は家族みんなで食べており、いつも大量に作っています）
ちなみに使っているスチーマーはこちら！
👇
すでに５年くらい使っていますが、壊れず使えています！
また、長く使っていても縁がよれたりしていないので、コスパはよさそうです。
大量に作る際にはこちらの鍋で作っています、
👇
野菜を大量に切ってダシダと一緒に蒸すだけです。
ホーロー鍋は焦げ付きやすいのでその点だけは要注意です。
ちなみにダシダはこちら！
👇
ダシダは味の主張があまりなく、野菜のうまみを感じられるのでおすすめです！
鍋で作る際は一袋使っています。
スチーマーで作るときは半分くらい使うのがおすすめです。
またオリーブオイルはAmazonで定期便にしておくと切らさないので便利です！
👇
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あまりこだわりはありませんが、とりあえずエキストラバージンがよいかなと思います！
エキストラバージンはオリーブの風味が感じられて、野菜のうまみが引き立ってると感じます。
そして最後に塩をかけて出来上がりです。
こちらが使っている塩です。
👇
こちらの塩はおにぎりを作るときなどでもしっかり味がついて使い勝手がいいので常にストックしています。
ただ大粒で味が濃い目なので、かけすぎは注意です。
ここまで『蒸し野菜』のレシピと使っているものを紹介しました。
簡単にできておいしいのでぜひ試してみてください！
豆乳バナナシェイク
次は『豆乳バナナシェイク』です。
私の場合はプロテインも混ぜてシェイクにして飲んでいます。
バナナは腸の調子を整えてくれてセロトニンを増やす効果もあり、豆乳で豆を摂取できて一石二鳥です！
（さらにおいしいので最強だと思います！）
レシピや効果はこちらの記事で紹介していますので、ぜひ読んでみてください！
👇
ナッツ
最後は『ナッツ』です。
ナッツは、普段小腹がすいたときに食べるようにしています。
（大体1日1袋は食べています）
大袋だと食べ過ぎたり、保存していても悪くなってしまうので、私は小分けの物をAmazon定期便で購入しています。
私が購入しているのはこちらです！
👇
こちらの商品は、以前マコなり社長がYouTubeで紹介しているのを見て、購入するようになり、おいしかったので続けています。
定期便で購入すれば1袋あたり70円を切りますので、コスパ的にもおすすめです！
私が取り入れている３つの食事を紹介しました。
どれも簡単なものですので、気になったものがありましたら、ぜひ試してみてください！
（参考：国立研究開発法人科学技術振興機構 科学的根拠に基づく食によるメンタルヘルスへのアプローチ https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjbm/25/2/25_113/_pdf）
SMILES
次に紹介するのは『SMILES』というオーストラリアで実施された食事とメンタルの研究です。
研究では大うつ病の患者に対して『SMILES』を取り入れた食事を12週間続けてもらったところ、参加者の3割がうつ症状が低下したとされています。
『SMILES』で試されたのは以下の食事です。
- 全粒穀物（5～8皿/日）
- 野菜（6皿/日）
- 果物（3皿/日）
- 豆類（3～4皿/週）
- 低脂肪・無糖乳製品（2～3皿/日）
- 生・無塩ナッツ類（1皿/日）
- 魚（少なくとも2皿/週）
- 赤身の赤身肉（3～4皿/週）
- 鶏肉（2～3皿/週）
- 卵（週6個まで）
- オリーブオイル（1日大さじ3杯）
先ほど紹介した地中海式食事と似ていますよね！
しかし、
「どれくらい食べればいいんだろう？」
といったように食べる量を参考にしたい場合は、上の量を参考に食事をとっていくとよいと思います。
『SMILES』のすべてを取り入れるのは難しいと思いますので、
「普段食べる肉を鶏肉に変えてみる」
とか
「野菜や果物を多めにとってみる」
くらいの気持ちで気楽に試すので良いと思います。
また『SMILES』につかわれているものは、先ほど紹介した私が取り入れている食事でもカバーできますので、ぜひ試してみてください！
（参考：BMC Medicine A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial)
まとめ
今回は食生活を整えることの大切さを解説し、メンタルによい食事を紹介しました。
振り返ると、以下2点を取り入れることでメンタルが改善します！
- 規則正しい食生活をする
- 地中海式やSMILESを意識した食事をする
私のように少しだけ取り入れるのでもいいと思いますので、ぜひ試してみてください！
また食事だけでなく、
「どんな栄養をとったらいいだろう？」
とか
「なにかメンタルにいいサプリはないかな？」
と思う人はこちらの記事も参考にしてみてください！
👇
★★★
私自身、うつ病になり、休職してから食事に気を配るようになりました。
それまでは食べ過ぎて太ってしまったり、ファストフードばかり食べて肌が荒れたりしていましたが、食事に気を配るようになってから、体形を維持でき、肌もきれいになったなと感じています。
そして何より、生活リズムが整い、以前に比べるとメンタルも安定してきていると感じています。
ぜひ今回の記事を参考に食生活を見直して、一緒にメンタルを改善していきましょう！
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです！
